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1
La crampe.
pastas
TK_AK a écrit :


15 à vide, 10 à 30, 10 à 40, 10 à 50, 6 à 56 (c'était déjà bien lourd alors j'ai pas rajouté), 4 à 56 et encore 4 à 56 ensuite 8 à 50 et 8 à 46.

smiley6

Tu fais d'autres exercices de pecs en plus du DC ?

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TK_AK

pastas - 04 Mar 2008

Non pas actuellement (enfin avec le dev militaire il y a peut être le haut des pecs qui travaille un peu ?) car justement je case tout en une seule séance, c'est pour ça que je veux découper en 2 et aller plus à fond dans chaque muscle.

La crampe.
pastas
TK_AK a écrit :

pastas - 04 Mar 2008

Non pas actuellement (enfin avec le dev militaire il y a peut être le haut des pecs qui travaille un peu ?) car justement je case tout en une seule séance, c'est pour ça que je veux découper en 2 et aller plus à fond dans chaque muscle.


Ok. C'est juste qu'enchainer ça avec d'autres exercices de pects, ça me paraissait beaucoup trop. De meme je ne pense pas (Miko confirmera ou infirmera) de caler des épaules, qui plus est en développé militaire en plus du DC et des triceps.
Tu vas déja énormément solliciter des triceps pendant le développé couché qui risquent d'etre trop fatigués pour le développé militaire.

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développé militaire = épaule

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TimBioSS a écrit :

Il me semble que c'est super mauvais le développé militaire. smiley3:
Mieux vaut faire du DC incliné à mon avis si tu veux bosser le haut des pecs...


ça tombe bien parle qu'on appelle ça du développé incliné smiley30

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TK_AK

-

Je fais du dev militaire dans le but d'entrainer mes épaules donc je ne le remplacerais pas par le dev incliné ...

La crampe.
pastas
makunouchi_ippo a écrit :

développé militaire = épaule


Je sais, mais les triceps participent au mouvement.

Invité(e)
Mikozer

TK_AK - 05 Mar 2008
Le Dèveloppé couché travaille déja énormément le faisceau antérieur de l'épaule et les triceps, si tu rajoute du DM juste derrière, tu rebosse de nouveau le faisceau antérieur + triceps, c'est redondant et ça t'empêche de récupérer correctement, Si tu veux vraiment élargir les épaules mieux vaut complèter le DC par des élévations latérales Haltères, assis sur un banc, buste légèrement penché vers l'avant, les bras sont parallèles au sol en fin de mouvement, légèrement fléchis, dans l'alignement des épaules avec le petit doigt plus haut que le pouce, c'est en travaillant la portion latérale de l'épaule que tu va les galber.

Pas mal ta séance de couché, en revanche la seconde série de 4 reps était en trop, elle t'a grillé, sans cette série éprouvante tu aurais pu faire plus de reps sur les suivantes et c'était le but, avec un repos adéquat (nuit complète + temps de pause confortable entre les séries)+ un meilleur étalonnage des séries, ça va monter tout seul, no soucy.

EDIT : le développé incliné, ça donne du haut de pec une fois sur 10 et 9 x sur 10 tu prends tout dans les épaules, de toute façon quand on veut progresser au couché, il faut se consacrer exclusivement à cet exercice en ajoutant quelques mouvement d'isolation derrière comme les élévations latérales et les extensions triceps (barre au front, extension nuque)
réserver deux autres sessions d'entraînement pour le dos (+ biceps) et les jambes ( + mollets + abdos)

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la dernière machine au top pour le dos smiley6

untitled.JPG

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TK_AK

Mikozer - 05 Mar 2008

Effectivement je fais déjà cet exercice d'élévations latérales.

Le dernier coup au DC j'ai fait 15 à vide 10 à 30, 10 à 40, 10 à 50, 7 à 54, 4 à 58, 3 encore à 58 et 12 à 46. J'ai adapté un peu les charges pour me rapprocher du modèle proposé, je vais rester sur ce schéma cette après midi.


Et voici le programme en deux séances différentes (2 fois chacune/semaine) que je pense faire et les questions qui vont avec :

a écrit :

Séance 1 : Pectoraux + épaules + Triceps + Abdos :

•Développé couché pyramidal.

•Élévations latérales.

•Développé nuque.

•Triceps barre au front (avec triceps bomber).

•Abdos
2 fois crunch + 2 fois dossier incliné


Séance 2 : Dos + Biceps :

•« l’oiseau » couché sur le banc.

•Rowing haltère.

•Shrugs barre.

•Curl barre EZ.

•Curl concentré haltère.



( pour l'instant je m'entête à ne pas faire les jambes ...)
Il y a des exos en trop (ou qui manquent) ? (par exemple les avants bras, je crois que Manouche ou Mikoze m'avait dit que c'était plutôt inutile pour un débutant)
Quels exos se prêtent bien au pyramidal ?

Edit : et jetez un œil à l'ordre des exos même si il m'a l'air correct.

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TK_AK - 08 Mar 2008

a écrit :

Quels exos se prêtent bien au pyramidal ?

SDT smiley18

Idiot chiant.
Illmatic
Avant je voulais être admin mais j'ai pas pu, alors je suis devenu Jamel
Starfula

TK_AK - 08 Mar 2008

Pourquoi tu tiens à ne pas faire les jambes ?
Je t'agresse pas, c'est juste pour savoir.

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TK_AK

Starfula - 08 Mar 2008

Parce qu'elles sont déjà mieux que le reste, en puis mes pantalon  pour la plupart sont assez séré au niveau des cuisses, alors si elle grossissent c'est mort et je dois raquer smiley15


Mais bon quand il deviendra évident qu'il faut que je m'y mette alors je le ferais ...

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TK_AK - 08 Mar 2008

si c'est bien , ça te fera  des jeans slim  smiley30

Invité(e)
Mikozer

TK_AK - 08 Mar 2008

D'après ce que tu écris tes cuisses constitueraient un point fort, laisse les en paix, concentre toi sur le haut du corps encore un an, tu n'auras probablement pas grande difficulté à remettre vite tes cuisses à niveau.

a écrit :

Jour 1
-Développé couché
-Elévations latérales
-Barre au front
-abdos

jour 2
-Rowing barre, buste penché à 70°, mains en pronation (prise normale quoi)
-oiseau buste penché
-curl barre


J'ai enlevé tout ce qui est en trop ou inutile (pour toi, pour l'instant)
Rien qu'avec ces exos tu as déja de quoi te forger une solide base
le rowing barre façon "Yates" c'est l'un des meilleurs exos pour le dos à condition de le faire correctement, buste penché à 70°, tête relevée pendant tout l'exercice et dos cambré, jambes légèrement fléchies et pas trop écartées pour t'offrir une bonne stabilité, l'es mains écartés de façon à ce que les 2 bras soit parallèles, paume des mains vers le sol (pronation) pour éviter trop de tension au niveau des poignets, les coudes restent collés au buste pendant tout le mouvement, si tu peux poser la barre sur un support pour ne pas la décoller directement du sol ça économisera ta colonne, tu démarres avec les bras tendus et la fin du mouvement c'est quand la barre touche au niveau de la ceinture

Video démonstration :

Le mec écarte les coudes et monte la barre au niveau du nombril, faut tirer légèrement plus bas au niveau du pubis (attention à popol), sinon son mouvement est nickel au mec.

Pour les bras, un seul exo suffit, mieux vaut se concentrer sur un seul exercice mais le faire à fond avec une performance à réaliser à chaque entrainement (une rep de plus ou 1kg de plus sur la barre quand le nbre de reps est déja assez élevé)

pour chaque exo, tu peux procèder comme au couché en pyramidal sauf que tu ne redescend pas en charges à la fin, tu t'arrêtes à la charge la plus lourde, ne fais jamais moins de 6-8 reps.

a écrit :

Le dernier coup au DC j'ai fait 15 à vide 10 à 30, 10 à 40, 10 à 50, 7 à 54, 4 à 58, 3 encore à 58 et 12 à 46. J'ai adapté un peu les charges pour me rapprocher du modèle proposé, je vais rester sur ce schéma cette après midi.


J'ai mis en gras la série que je trouve inutile, elle te bouffe de l'influx nerveux pour la dernière, je suis sure que tu peux dépasser les 10x50 sur la dernière série de cette façon, c'est le but.
Bon courage smiley18

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TK_AK

Mikozer - 08 Mar 2008

Bon j'étais encore en train de pousser de la fonte quand ton message fut posté donc j'ai encore fait le même type avec un léger mieux: 5 et 4 à 58 (j'ai essayé de dépasser 7 à 54 mais me suis retrouvé coincé smiley16), mais apparemment faut que je supprime une de ces séries. Et tu parles de 50 pour la dernière ce qui donnerait en fait (si j'ai bien pigé) :

15 à vide, 10 à 30, 10 à 40, 10 à 50, 8 à 54, max à 58 et pour finir max à 50.


Pour le rowing barre j'avais essayé à l'époque mais laissé tombé car trop dur d'avoir le dos droit et j'étais passé au rowing avec altère (donc un seul coté et appuyé sur le banc), c'est aussi pourquoi j'ai tjs fait l'oiseau en position couchée. Enfin je vais ré-essayer pour voir ce que ça donne.

Si je fais en pyramidal la plupart des exos faut que je fasse combien de séries à peu près ? 6 + une à vide ?

Invité(e)
Mikozer

TK_AK - 08 Mar 2008
Tu es grand ? si oui ça pourrait expliquer ton problème de stabilité au rowing, c'est un exercice assez technique.

a écrit :

mais apparemment faut que je supprime une de ces séries


Il faut gérer le système nerveux, c'est lui qui est responsable de l'échec durant une série, le nerveux on le taxe à mort avec le lourd, avec trop e série lourdes tu le grilles, résultat tu n'as plus rien pour la dernière série alors que c'est là que tu dois tout donner, voilà pourquoi je te propose de retirer une série lourde.

a écrit :

Si je fais en pyramidal la plupart des exos faut que je fasse combien de séries à peu près ? 6 + une à vide ?


6 séries c'est plutot pour les gros groupes comme les pecs et le dos, pour les plus petits muscles comme les épaules, les biceps, les triceps il est possible d'en faire moins, 3 séries de chauffe peuvent suffire (si tu prends 6 kilos aux élévations latérales haltères tu vas pas commencer avec des haltères d'un kilos en montant de 1 en 1 à chaque série, ce serait ridicule), après il faut aller chercher l'intensité de contraction en tapant dans la série de 6-8 reps à fond avec une charge donnée pour les séries de travail, faire une première série de 6-8 reps, prendre un repos confortable et recommencer une série, si tu arrive à tirer de nouveau 5-6 reps, tu peux, après un bon temps de repos, refaire une dernière série de 3-4 reps, ça nous fait 3 séries de chauffe et 3 séries de travail,
Tu peux également faire une première série principale de 6-8 reps et enchainer sans repos avec une charge plus légère pour tirer encore 3 reps, puis répèter le processus pour tirer de nouveau 3 reps et ainsi de suite jusqu'à ce que la barre tombe, c'est une série dégressive et c'est également excellent pour la croissance ! A utiliser occasionnellement pour relancer la progression, pas besoin d'ajouter une autre série dans ce cas, tu fais 4-5 séries en une !

J'essaye de simplifier au maximum sans utiliser tout le jargon technique dont personne à RAB ici, tout ce qu'il faut savoir, c'est qu'il faut travailler très dur pour prendre du muscle, le corps ne s'embarrassera pas d'une masse musculaire inutile dont il n'a pas besoin, c'est un processus qui doit être vraiment forcé, j'insiste vraiment sur ce point.

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TK_AK

Mikozer - 08 Mar 2008

Merci pour la réponse comme dhab.

Je ne suis pas spécialement grand, je fais 1m80.

Sinon pour les séries dégressives de toute façon j'ai pas encore assez de matos pour ça smiley4

a écrit :

c'est qu'il faut travailler très dur pour prendre du muscle, le corps ne s'embarrassera pas d'une masse musculaire inutile dont il n'a pas besoin, c'est un processus qui doit être vraiment forcé, j'insiste vraiment sur ce point.

Pas de soucis je fais mon possible sur ce point smiley21

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TK_AK

Aujourd'hui j'ai fais la séance 2 pour la première fois :

J'ai passé plus de 30 minutes sur le rowing à tester plein de poids différent et le mouvement, hmm j'étais vraiment hypnotisé smiley39 En tout cas grace à la video + correction du mouvement du type je maitrise le mouvement, merci smiley8 Ca fait vraiment bien bosser le dos.

L'oiseau en étant debout et incliné m'a parut faire bosser quand même pas mal les épaules (en tout cas bcp plus qu'en etant couché sur le banc), c'est normal ou juste que je ne suis pas assez incliné ? (si y a une video en stock comme pour le rowing je suis preneur).

Invité(e)
Mikozer

TK_AK - 13 Mar 2008
Les épaules, c'est un peu comme le dos, ce sont des muscles à "angle"
J'entend par là qu'une légère modification du positionnement peut changer la nature du mouvement, l'arrière d'épaule que tu cherches à bosser c'est une toute petite zone difficile à cibler, il faut donc "trouver le muscle" en essayant différents angles de travail, et c'est ce que tu as fait.

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TK_AK

Mikozer - 14 Mar 2008


Ah ben si il fallait bosser l'arrière de l'épaule alors c'est bon smiley1:

(J'avais en tête que la cible était quasi-exclusivement les dorsaux, alors qu'en fait l'arrière mes épaules m'a paru travailler plus)

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TK_AK

Ptain ça me soule y a 4-5 jours je me suis démonté l'épaule ... en secouant mon shaker smiley50 Et j'ai toujours un peu mal smiley53 En plus je viens de faire l'oiseau comme un boloss cette après-midi en me concentrant les premières séries sur le mauvais muscle ce qui fait que ça me niquait doublement, pas terrible pour la recup smiley15

En plus j'avais encore le mac do de midi sur le ventre qui arrêtait pas de remonter, bien lourd smiley2:

Bon sinon j'ai pris du no explode en plus de ma nouvelle commande de whey et d'un deuxième shaker, et les congestions de ouf que ça m'a fait dès le premier coup alors que clairement je l'ai pris dans de mauvaises conditions et que mon entrainement était pas au top. Les avants bras et les biceps au bord de l'explosion, impressionnant smiley34

Fier comme un beauf.
Marks

Une petite question?
Je m'échauffe bien j'ai la respiration et tout , mais quand j'essaye de taffer les triceps avec des althères , mon bras gauche craque et ça me fait super mal , alors je peux pas taffer mon triceps gauche , pas envie d'avoir la dégaine d'un gros branleur

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TK_AK

Marks - 20 Mar 2008

Craque à quel niveau ? Au coude ?

Tu fais quoi comme entrainement pour les triceps ?

La crampe.
pastas
TK_AK a écrit :


Bon sinon j'ai pris du no explode en plus de ma nouvelle commande de whey et d'un deuxième shaker, et les congestions de ouf que ça m'a fait dès le premier coup alors que clairement je l'ai pris dans de mauvaises conditions et que mon entrainement était pas au top. Les avants bras et les biceps au bord de l'explosion, impressionnant smiley34


Ah ?
J'avais essayé Nitrix l'an dernier... ce qui n'avait rien donné de probant du coup j'avais quelques doutes sur celui là.

Fier comme un beauf.
Marks

TK_AK - 20 Mar 2008
J'sais pas un truc j'avais pêché sur internet (je vais pas en salle et j'ai pas de matos sous la main) pour les triceps , ca craque au niveau du coude ouaip un peu plus entre le triceps et le coude.
C'est un simple lever de poids quoi smiley6

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TK_AK

Marks - 20 Mar 2008

http://www.all-musculation.com/mouvemen … front.html

Avec cet exo tu ne devrais pas avoir de soucis d'exécution ...


pastas => je verrais ce que ça donne d'ici 2 semaines mais pour l'instant ça me semble bien partit.

1994 : la fin du jeu vidéo.
Tchiko

Marks - 20 Mar 2008
Essaye de trouver un mouvement qui te fasse bien craquer le coude avant.
Ca me le fait sur les pompes à froid.
Si ça persiste...

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TK_AK - 20 Mar 2008


le no explode c'est bien mais supercharge de labradas est encore bien meilleur smiley29:

http://www.scsnutrition.com/fr/html/vp. … =&rec=&tp=

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TK_AK

makunouchi_ippo - 21 Mar 2008

Encore plus cher smiley62


Et en gros celui que tu proposes correspondrait plus au nitrix car il n'incorpore pas de créatine Ethyl Ester Malate qui est parait-il très
efficace et aux suppléments du genre.

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TK_AK - 21 Mar 2008


plus efficace et il fonctionne des 15 minutes  smiley29:

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TK_AK

makunouchi_ippo - 21 Mar 2008

Ils font pas une version qui contiendrait de la créa et des trucs dans le genre ?


edit : en fait apparement il en contient mais une version moins évoluée que dans le no explode ... de toute façon je le testerais un jour pour voir lequel est le plus interessant, dans le même genre en plus cheap il y a aussi le "Horse Power" ( putain ce nom smiley5).

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TK_AK - 21 Mar 2008

je sais pas , je connais que se produit chez labradas mais je sais que c'est le meilleur booster de NO actuellement

en gros ça donne supercharge>No-Shotgun>NO-xplod

je pense pas que la différence est énorme non plus mais y'a vraiment pas mal de topic qui en parle en bien de supercharge

Invité(e)
Mikozer

makunouchi_ippo - 21 Mar 2008
Le truc dont on est certain c'est que les 3 finissent aux chiottes

Avant je voulais être admin mais j'ai pas pu, alors je suis devenu Jamel
Starfula

Mikozer - 21 Mar 2008

Non pas le rénal, noooooooon, NOOOOOOOOOOOOOOON smiley64

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Mikozer - 21 Mar 2008

les booster de NO ont fait leur preuve

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Mikozer - 21 Mar 2008

51m8JqREWoL._AA240_.jpg

il explique clairement que le booster de NO  augmente les perfs et puis il suffit  lire pas mal de topic pour voir que les booster de NO ont plutot bonne réputation


edit : de toute façon tu testes une fois et tu es fixé smiley3:

Invité(e)
Mikozer

makunouchi_ippo - 21 Mar 2008
Ya pas si longtemps Gundill relativisait un peu après avoir essayé, le problème des écrits c'est qu'ils sont figés dans le temps.
Ce qui m'intéresse ce sont les faits et pour l'instant je n'ai pas encore vu un avant / après concluant, je ne suis pas systématiquement contre les suppléments mais je trouve désespérant de voir que l'on s'intéresse plus à la Supplémentation qu'a l'entraînement et la diète sur ce topic, la plupart des problèmes liés à la stagnation peuvent être réglés par l'un ou l'autre sans avoir à dépenser un euro.

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Mikozer - 21 Mar 2008


perso j'ai trouvé ma petite recette magique pour prendre du muscle ,  ça consiste simplement de faire un cycle de masse et dès que je stabilise , j'enchaine par un cycle de force ect ...

sur moi ça marche très bien  donc  en se moment j'essaie surtout d'amelioré  ma diète et je trouve aussi un gros interet pour le booster de no qui est super utile quand tu passes d'un cycle a un autre

après un cycle de force , c'est vraiment dur de repasser a 40s de repos entre les séries quand pendant plus de 2 mois j'étais a 3/5 minutes de repos et c'est la que le NO intervient comme un plus non négligeable smiley29:

I speak English... Wall Street English!
JubaOne

makunouchi_ippo - 21 Mar 2008
Ils racontent des trucs bizarres non?

a écrit :

Méthylxanthines – des composés naturels qui fournissent l'énergie instantanée et la concentration mentale pour aider à démarrer vos séances d'entraînement.


Que ça fournisse de l' energie je veux bien, mais de la concentration mentale:sweat:

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JubaOne - 21 Mar 2008


ça améliore la concentration mais attention au phrase marketing smiley29: , de toute façon pour garder une bonne concentration sur une séance il faut simplement avoir des glucides dans le bide

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TK_AK

makunouchi_ippo - 21 Mar 2008

C'est à dire que pour gagner en masse plus qu'en force il faut diminuer les temps de repos ?



(c'est juste pour info, moi je reste sur mon programme actuel de débutant qui avance bien, je suis d'ailleurs passé de 7 reps à 10 reps à 54kg en dc ...)



Mikozer a écrit :

je ne suis pas systématiquement contre les suppléments mais je trouve désespérant de voir que l'on s'intéresse plus à la Supplémentation qu'a l'entraînement et la diète sur ce topic,

T'exagères un peu ... en l'occurrence c'est surtout de la curiosité de débutant (avec le problème qu'en tant que débutant on ne peut pas vraiment évaluer si il y a apport de force ou non ...).

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TK_AK - 21 Mar 2008

a écrit :

C'est à dire que pour gagner en masse plus qu'en force il faut diminuer les temps de repos ?

en général pour la masse faut pas beaucoup de repos mais après ça dépend de la méthode utilisée , perso moi c'est 40s et j'enchaine les séries

au niveau intensité et congestion c'est top smiley29:


Légion d'Honneur

Si on fait qu'une 20aine de minutes d'entrainement par jour style des exercices classiques aux halteres voire quelques pompes, ca sert a quelque chose de prendre de la creatine ou autres supplements alimentaires ?

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Zico - 21 Mar 2008


ça servira a rien , faut juste que tu manges plus de protéine dans la journée

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TK_AK

Je crois que j'ai pris à peu près 2 kilos en un mois, après la proportion muscles/gras j'en sais rien, mais j'ai pas l'impression que ce soit du gras smiley18

La crampe.
pastas

Oh yeah ! 100kg en DC !! (bon c'est qu'en une rep' mais c'est bon pour le moral).

Je suis tombé sur le programme "Dassel" qui m'a l'air intéressant... du moins ses deux premières phases  qui travaillent la résistance.
ça a l'air bien hard, surtout la seconde phase avec les temps de repos de 30s smiley6

Invité(e)
Mikozer

Tant que la progression est régulière, ne changez rien dans votre programme, c'est souvent en voulant accèlérer les choses que la stagnation arrive

Pour les temps de repos, tout va dépendre de votre expérience, un mec qui squatte à 50 kilos n'a pas besoin de récupérer comme un mec qui bosse avec 200, idem pour l'intensité, un mec qui s'entraine depuis 5 ans peut générer beaucoup plus d'intensité qu'un mec qui s'entraine depuis 6 mois et il devra donc allonger les temps de repos pour réussir à récupérer entre deux séries, faut réussir à vous situer entre les deux extrêmes.

Perso je prend jamais moins de 5-6 minutes entre les séries de travail, ça peut aller jusqu'a 10-12 minutes le jour des cuisses, je ne fais pas de cycles.

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