D'après ce que tu écris tes cuisses constitueraient un point fort, laisse les en paix, concentre toi sur le haut du corps encore un an, tu n'auras probablement pas grande difficulté à remettre vite tes cuisses à niveau.
a écrit :
Jour 1 -Développé couché
-Elévations latérales
-Barre au front
-abdos
jour 2 -Rowing barre, buste penché à 70°, mains en pronation (prise normale quoi)
-oiseau buste penché
-curl barre
J'ai enlevé tout ce qui est en trop ou inutile (pour toi, pour l'instant)
Rien qu'avec ces exos tu as déja de quoi te forger une solide base
le rowing barre façon "Yates" c'est l'un des meilleurs exos pour le dos à condition de le faire correctement, buste penché à 70°, tête relevée pendant tout l'exercice et dos cambré, jambes légèrement fléchies et pas trop écartées pour t'offrir une bonne stabilité, l'es mains écartés de façon à ce que les 2 bras soit parallèles, paume des mains vers le sol (pronation) pour éviter trop de tension au niveau des poignets, les coudes restent collés au buste pendant tout le mouvement, si tu peux poser la barre sur un support pour ne pas la décoller directement du sol ça économisera ta colonne, tu démarres avec les bras tendus et la fin du mouvement c'est quand la barre touche au niveau de la ceinture
Video démonstration :
Le mec écarte les coudes et monte la barre au niveau du nombril, faut tirer légèrement plus bas au niveau du pubis (attention à popol), sinon son mouvement est nickel au mec.
Pour les bras, un seul exo suffit, mieux vaut se concentrer sur un seul exercice mais le faire à fond avec une performance à réaliser à chaque entrainement (une rep de plus ou 1kg de plus sur la barre quand le nbre de reps est déja assez élevé)
pour chaque exo, tu peux procèder comme au couché en pyramidal sauf que tu ne redescend pas en charges à la fin, tu t'arrêtes à la charge la plus lourde, ne fais jamais moins de 6-8 reps.
a écrit :
Le dernier coup au DC j'ai fait 15 à vide 10 à 30, 10 à 40, 10 à 50, 7 à 54, 4 à 58, 3 encore à 58 et 12 à 46. J'ai adapté un peu les charges pour me rapprocher du modèle proposé, je vais rester sur ce schéma cette après midi.
J'ai mis en gras la série que je trouve inutile, elle te bouffe de l'influx nerveux pour la dernière, je suis sure que tu peux dépasser les 10x50 sur la dernière série de cette façon, c'est le but.
Bon courage
