La grande question : comment maigrir réellement et efficacement ?

Pour répondre à cette question, il faut d'abord se poser la question suivante : "si je veux maigrir, c'est que j'ai trop de graisse. Comment et pourquoi est-elle arrivée là ?".

Je passerais rapidement sur le fait de savoir si véritablement on a trop de graisse ou pas : se poser la question, voir que l'on a une couche de graisse sur le ventre ou à l'intérieur des cuisses, avoir des problèmes de fatigue le matin, un plafond dans ses performances sportives même "amateur" (par opposition à des sportifs de compétition) c'est vraisemblablement que l'on a un peu de poids à perdre.
Quelques kilos, il n'y a rien de dramatique en soi mais :
1/ c'est pénible d'un point de vue moral, esthétique, on serait quand même mieux sans.
2/ c'est pas dramatique à 20 ou 25 ans, mais à long terme ça va le devenir (facteur de risque très important pour le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires entre autres).

Si l'on se pose la question alors que l'on est à un poids normal mais que l'on est obsédé par son poids, c'est sans doute un problème psychologique mais on sort de la nutrition proprement dite.

Revenons à la question du pourquoi / comment ?

La réponse est simple : on a fait des abus. Notre alimentation est déséquilibrée par rapport à nos besoins et le corps qui a des systèmes régulateurs est dépassé : typiquement la graisse en trop, ce sont des calories en trop, l'excès de sel va provoquer à long-terme des problèmes cardio-vasculaires, la mauvaise qualité des glucides va provoquer du diabète, on a très certainement aussi des carences en vitamines/oligo-éléments.

A partir de là, la réponse théorique à la question initiale est évidente : si l'on a une alimentation déséquilibrée, il va falloir la rééquilibrer.

En la rééquilibrant, on va de plus diminuer la charge calorique, mieux la répartir en proportion des aliments, dans le temps, avoir plus de tonus donc prendre plus de charge en entrainement, etc. Il faut bien sûr en parallèle faire du sport pour creuser le déficit calories ingérées/calories dépensées mais faire plus de sport tout seul ne reglera rien sur le fond : si l'on fait plus de sport sans modifier son alimentation, on va ingérer plus de calories mais des mauvaises qui seront au mieux brûlées au pire stockées.
De plus, le sport est important non pas tant pour la dépense pendant l'exercice, mais pour la construction musculaire qu'il engendre : on va gagner plus de muscles, et :
* Les muscles, même au repos ou en dormant vont brûler des calories : WIN
* Pour faire du muscle, il va falloir manger des protéines : il faut savoir que la digestion des protéines est très consommatrice d'énergie :   l'action dynamique spécifique mesure la quantité d'énergie nécessaire par le tube digestif pour récupérer des calories des aliments : 30% pour les protides, 12% pour les lipides, 6% pour les glucides (c'est une sorte de "rendement" de la récupération d'énergie, on peut calculer la même chose pour le pétrole extrait du sous-sol par exemple, la valeur est de 10% dans ce cas) : on va donc brûler plus rien qu'en digérant des protéines au lieu de manger du sucre ou du gras : WIN
* Quand on va commencer à perdre du gras, pour la même température extérieure et les mêmes vêtements, on va avoir "froid" : le gras nous protège. Donc pour rester à 37°C, notre corps va brûler encore plus de calories, donc on va maigrir, etc : WIN
* Psychologiquement, esthétiquement, c'est du tout bon, ça va nous inciter à rester sur la bonne voie et continuer les efforts : WIN

Je ne reviendrais pas plus que ça sur le sport, à part que :
1/ Attention au surentrainement
2/ Attention aux blessures, surtout en reprise de sport
3/ 40min/1h et 3/6 fois par semaine est bien suffisant, après si on a le temps, l'envie, le goût pourquoi pas en faire plus mais globalement ça va pas changer énormément
5/ Comme dans la nutrition, le top c'est de varier : efforts différents, moins de lassitude, muscles différents au travail
Ca ne sert a rien d'en faire trop sur une semaine et de ne rien faire sur la semaine suivante, autant monter en puissance tranquillement.

Du point de vue de la nutrition et pour rentrer dans le vif du sujet, les différents piliers sur lesquels on va jouer sont les suivants :

1/ Excès de sucres rapides
2/ Sucres "lents" de mauvaise qualité (index glycémique trop haut)
3/ Excès de graisses, en particuliers animales et mauvaise qualité des graisses
4/ Manque de protéines végétales
5/ Manque et mauvaise qualité des fruits et légumes
6/ Trop de raffinage des produits, trop de préparation/recettes complexes
7/ Mauvais modes de cuisson
8/ Excès de sel
9/ Non-prise en compte de la chronologie de la nutrition
10/ Excès d'alcool, de drogues, psychotropes, tabac, etc
11/ Comprendre et jouer sur les facteurs externes : stress, temps, vitesse, nombre de repas, etc
12/ Manque de variété des aliments

La liste est longue, elle n'est pas exhaustive, elle peut sembler complexe, très loin de votre alimentation actuelle. Pour le moment, pas de panique, le but est de comprendre et d'appliquer progressivement.

Pour simplifier et pour une première étape, on va résumer cette liste à 3 points importants qui seront déjà une très bonne base de travail :

1/ Réduire au maximum les sucres rapides (sauf le matin)
2/ Réduire au maximum les graisses animales
3/ Minimiser (idéalement supprimer) les produits tout préparés

Je vais détailler chaque point pour bien comprendre :

Les sucres rapides : ils sont mauvais parce qu'ils induisent une hausse de la glycémie dans le sang (taux de sucre dans le sang). Cette hausse de la glycémie n'est pas trop problématique si ce sucre est brûlé : effort intellectuel ou musculaire. Dans le cas contraire, le sucre sera stocké par les cellules sous forme de graisse "pour plus tard". On a donc des pics de glycémie très préjudiciables pour le pancréas, menant tout droit au diabète de type 2 (celui vers 60 ans). De plus il dérègle les cycles de digestion si pris tout seul (cas d'un soda). Les sucres rapides n'ont aucun intérêt sauf :
* en cas d'hypoglycémie (ce qui ne doit jamais arriver en temps normal)
* le matin lorsqu'on se réveille et qu'on a un besoin rapide d'énergie pour le réveil du cerveau et des muscles alors qu'on a rien mangé depuis 8/10 heures
* éventuellement, en petite quantité et pas obligatoirement, en fin de repas pour signifier au corps qu'il peut commencer la digestion
A ce stade là, vous allez me dire "Mais je le sais bien tout ça, ça fait bien longtemps que je prends du coca light !". Sauf que :
1/ Ca ne règle pas le problème de la perturbation des cycles de digestion du pancréas et de l'insuline qui règle la glycémie : le facteur de risque du diabète de type 2 est toujours présent.
2/ Le cerveau est complètement drogué au sucre (normal c'est son carburant) : en le trompant en mettant du faux sucre, on ne règle pas l'envie de sucre et on consomme toujours autant de soda : on en revient au problème du point 1.
3/ Il y a de fortes suspicions sur l'aspartame et ses dangers, je vous laisse seul juge là dessus (je reviendrais plus bas sur les problèmes potentiels des molécules de synthèse et additifs).
Il n'y a donc absolument aucun intérêt nutritionnel à garder les sodas light.

Les graisses animales : tout d'abord les graisses en général sont plus caloriques que les autres types d'aliments : voici le nombre de calories pour un gramme :
* protéines : 4 calories
* glucides (sucres lents et rapides) : 4 calories
* lipides (graisses) : 9 calories
* alcool pur (égal au degré ou pourcentage pour un litre de boisson alcoolisée) : 7 calories

Rien qu'avec cette liste, on voit bien qu'il est préférable de limiter au maximum les graisses en proportion de son alimentation. En plus d'être plus caloriques que le reste, les graisses ont peu d'intérêt nutritionnel en grande quantité : la ration nécessaire par jour est de 2 cuillers à soupe d'huile, sachant qu'en plus il faut consommer des poissons gras, de l'avocat, des noix et amandes. Avec cette règle de base de 2 cuillers à soupe d'huile et une consommation raisonnable des aliments précités, on ne sera ni en excès ni en carence. Les graisses ne doivent pas être totalement éliminées de l'alimentation car elles renferment différents composés que le corps ne peut pas synthétiser de lui même ni stocker : il doit donc les trouver dans l'alimentation, il s'agit notamment des oméga 3 et 6, du LDL et HDL. De plus, les graisses végétales doivent être préférées aux graisses animales pour la raison suivante : les graisses végétales ont des molécules moins grosses que les graisses animales, elles sont plus facilement digérables (physiquement, ça se voit de la manière suivante : à 22 ou 37°C, les graisses végétales sont liquides : huiles alors que les graisses animales sont solides : gras de la viande, crème, beurre). C'est pour cela que l'on conseille de ne pas manger trop gras le soir : la digestion est perturbée par l'absorption des graisses animales.
Une autre raison de la préférence des graisses végétales sur les graisses animales est leur composition : toutes les graisses ne se valent pas, et même parmi les huiles, elles ne se valent pas toutes. Je ne rentre pas trop dans le sujet pour le moment mais j'y reviendrais. Il s'agit donc d'éliminer le plus possible les viandes grasses (à remplacer par des viandes maigres), le beurre, la crème ; les poissons gras sont à garder sans excès (pas plus de deux fois par semaine pour une raison de pollution : les métaux lourds que l'homme a rejeté dans l'océan vont être fixés sur les graisses des poissons gras que l'on va ingérer ensuite).

Les produits tout préparés : dans ce terme j'inclus les plats préparés surgelés de supermarché, les conserves préparées, les plats préparés en restauration rapide, en restauration classique, les biscuits de supermarché, les yaourts aux fruits voire même la restauration collective en lycée, en université ou en entreprise, etc. Bref, c'est large.
Tout cela est, idéalement, à bannir purement et simplement. Ca peut sembler très extrème mais malheureusement il n'y a rien à tirer de tout ça, absolument aucun aspect positif.
Je vais essayer de m'expliquer sur quelques points et avec quelques exemples :
1/ Le problème de base est celui de la confiance. A moins d'avoir un laboratoire d'analyse sous la main, vous ne pouvez savoir ce qu'il y a dans les produits. Et il suffit de lire quelques revues du style Que Choisir (indépendante) ou 60 millions de consommateurs (financé par l'Etat) pour se rendre compte que la nutrition et la qualité des produits de base ne sont pas du tout la priorité.
2/ Le fond du problème est économique : Le but des industries agro-alimentaires est de gagner de l'argent, et toujours plus chaque année étant données qu'elles sont des multinationales et côtées en Bourse. Pour gagner toujours plus d'argent, elles ont deux solutions : augmenter les prix (ce qu'elles ont fait ces dernières années avec la fameuse baisse du pouvoir d'achat et qu'elles peuvent faire simplement parce qu'elles sont une demi-douzaine et qu'elles peuvent s'entendre sur les prix, comme dans le téléphone mobile) et baisser les coûts. Pour baisser les coûts, il faut regarder les différents postes de coûts et voire sur lesquels on peut jouer : la TVA : niet ; l'énergie utilisée pour la fabrication : difficile, l'énergie est en situation de monopole ou d'oligopole en Europe, les prix sont fixes pour tout le monde (pas tout à fait sur le volume consommé mais ça ne va pas chercher loin) ; les salaires : il y a un salaire minimum presque partout en Europe, pas possible ; le transport/distribution : très difficile. Par élimination, on voit que la principale variable d'ajustement est le coût des produits de base servant à la fabrication. Et ce coût en baisse va directement impacter la qualité des produits, tant d'un point de vue gustatif que nutritionnel. En gros les produits vont être de plus mauvaise qualité, on va donc leur rajouter des trucs pas chers et qui vont masquer le désastre : du sel ou du sucre (ou de l'aspartame) pour rehausser le goût, du gras pour fixer les goûts, des exhausteurs de goût pour le réhausser (du glutamate de sodium).

En gros on a donc :
* du sel
* du sucre
* du gras
* des molécules de synthèse ou des extraits naturels mais en quantités "surnaturelles" par rapport à une nutrition "naturelle", ie issue de produits les plus naturels et les moins transformés possibles.

Bref, tout ce qu'on veut éliminer.

Vous pouvez vous amuser à faire le calcul des calories et sucres rapides entre par exemple un yaourt aux fraises et un yaourt nature + 2 fraises mûres en morceaux dedans... Pareil pour du pesto maison ou du pesto de supermarché.

Je ne vais pas parler pour le moment des viandes de supermarché et des viandes du marché/boucher, j'y reviendrais, mais c'est pareil en terme de qualité. Il n'y a d'intéressant en supermarché que les produits d'épicerie les moins transformés possibles : yaourts nature, chocolat à 70%, quelques céréales pour le matin, des conserves de légumes, des poissons en boîte, les féculents et légumineuses.

Tout ceci s'applique aussi pour les mêmes raisons à la restauration : question de coût (la décomposition en postes de coût est la même, le facteur sur lequel jouer est le prix des produits), de plus la restauration utilise de plus en plus des plats préparés de chez Metro et fait de l'assemblage viande/accompagnement/sauce...

Après, je suis tout à fait d'accord qu'il y a plein d'objections et de contraintes au fait d'éliminer le plus possible les produits qui ne sont pas préparés de manière artisanale : contrainte de temps, de coût, d'habitude, de praticité, etc. J'y répondrais la prochaine fois avec des éléments de réponses sur chacun de ces points à adapter en fonction de chacun.

Un mot sur les régimes : dans tout ce que j'ai indiqué avant, il n'y a nulle mention de "régime" tel qu'indiqué sur les couvertures de magazines féminins en ce moment.
En effet, les régimes ne marchent pas voire sont contre-productifs pour plusieurs raisons :
1/ Si ça marchait, ça se saurait. En d'autres termes, les lectrices n'auraient pas de surpoids d'une année sur l'autre et les magazines n'auraient pas à faire toutes ces couvertures chaque année. Bref, il faut que ça ne marche pas pour vendre du papier...
2/ Les régimes impliquent une modification drastique et imposée du régime alimentaire à un instant T pendant X temps : or, psychologiquement c'est très dur, chacun a des habitudes, des aliments préférés ou détestés, une culture, des coutumes culinaires. On risque au mieux de tout laisser tomber, de culpabiliser et d'avaler une boîte de biscuits, au pire d'avoir de graves carences.
3/ En admettant qu'ils permettent de faire perdre du poids (ce qui marche forcément quand même pour certaines personnes), ils ne s'attaquent pas au fond du problème : la question de base que j'ai posé au début : "pourquoi a t'on pris ces kilos ?". En ne s'attaquant pas à cette question et donc en n'y répondant pas, les mêmes causes produiront les mêmes effets : on reprendra les kilos. Il est vrai que c'est indépendant de la question du "régime" en elle-même mais c'est une interrogation fondamentale à prendre en compte à long terme.

Un mot sur les molécules de synthèse et additifs et leur nocivité ou innocuité : on entend souvent dire que tel ou tel truc est nocif, et puis en fait non, et puis ça dépend dans quelle condition, il y a une étude dans un sens, puis d'autres résultats inverses, etc.

Pour bien comprendre la nocivité d'un produit ingéré ou inhalé ou d'un rayonnement (ionisant, ondes radio, UV), il est important de comprendre deux choses :

1/ La dose fait le poison. Le curare est utilisé en médecine, l'eau peut tuer.
2/ On sait très bien mesurer la toxicité sur les doses aigües : on prend des rats, on regarde la dose qu'ils tolèrent et on extrapole à l'homme, on regarde la santé des humains qui ont reçues de haute doses dans le cadre d'accident, on pondère tout ça pour donner une fourchette (pour prendre en compte les facteurs génétiques), et on arrive à limite maximale admissible dans un laps de temps très court. Pour les doses chroniques qui ont des effets sur de longues périodes de temps d'exposition, on a beaucoup de mal à connaitre l'effet d'un produit : on peut utiliser des souris vu qu'elles sont plus rapides à se reproduire donc on gagne du temps par rapport à la reproduction humaine, on peut faire des enquêtes épidémio (avec des stats) mais on a plein de variables, des gens qui disparaissent de l'enquête, il faut attendre des décennies pour les résultats, on a des biais, etc. Et puis on ne peut pas "expérimenter" sur les populations, on ne va pas dire "toi tu prends 10 mg d'aspartame par jour", "toi 50", "toi 100" et regarder 20 ans après la mortalité...
Bref, on ne peut en général pas conclure définitivement ou difficilement et le plus souvent c'est "on ne sait pas", "on pense qu'à telle dose sur X temps, ça peut augmenter la mortalité de Y%". En clair, dans le doute, mieux vaut s'abstenir et minimiser. Ca ne fera peut-être pas mal mais :
1/ on en sait rien, on ne le saura que dans 20, 30 ou 50 ans
2/ si ça ne fait pas de bien, à quoi bon l'utiliser ?

La prochaine fois, j'indiquerais des éléments pratiques et terre à terre pour jouer sur tous les leviers, la composition des menus etc.