➔ The_Sims - 22 Sep 2012
Première fois que tu fais de la fonte ?
Et tu te soucies déja de travailler tes pecs moyens / haut / bas ?
Tu devrais plutot sélectionner un seul exercice et t'y tenir en essayant de progresser sur le nombre de répétitions ou la charge ou les deux (mais sans dégrader la qualité du mouvement),
Evite les developpés pour les épaules, on les travaille suffisamment au début avec les exercice de developpé pour les pecs, je te conseillerai plutot des élévations latérales assis avec haltères et éventuellement du tirage menton si t'aimes bien, ça te galbera les épaules plus vite,
Pour les cuisses concentre toi sur la presse. Le SDT haltères et les legs extension c'est de la finition dont on peut se passer la première année d'entrainement, sur la presse varie le placement des pieds sur le plateau si tu veux metrre l'accent sur l'arrière des cuisses (pieds en haut du plateau) ou l'avant (bas du plateau mais c'est plus dangereux)
Quand tu débutes tout ce qui compte c'est la qualité du mouvement, comprendre ce que tu travailles et ce que tu contractes à chaque répétition et surtout noter ses séries et charges dans un carnet pour suivre l'évolution et détecter au plus tot les points forts / faibles afin de tenter d'y remédier au plus vite,
Pour les curls si tu pouvais juste faire du curl barre classique ça suffirait, te fais pas de soucis si au début t'as plus mal aux avant-bras qu'aux biceps, si la douleur persiste entre les entrainements, tu zappes une séance de curls sur les 3, les courbatures finiront par s'atténuer et tu sentiras mieux tes biceps (c'est pas dit que ça va t'arriver hein , mais c'est souvent)

Tu ne peux pas progresser beaucoup au début si tu fais un exercice différent à chaque entrainement, il te faut des points de repaire, c'est donc plus facile de sélectionner un seul exercice et se concentrer dessus pour en tirer le meilleur :
Presse pour les cuisses, tirage poitrine pour le dos, élévations latérales pour les épaules, dips ou developpé prise serrée pour les triceps, curl barre pour les biceps, extensions pour les mollets

Pour les temps de repos une minute c'est bien pour les petits muscles tant que tu ne travailles pas avec des charges trop importantes, prends un peu plus de repos entre deux séries de presse par exemple.
Et descends jamais sous la barre des 10 répétitions durant les 6 premier mois, 12-15 c'est pas mal pour s'habituer aux mouvements, après faudra revoir ton programme et procéder à quelques ajustements, en fonction des points forts, faibles qui vont se révèler à l'issue du premier cycle.
Bon courage

➔ Mikozer - 22 Sep 2012
Merci pour ce retour très complet
Vais voir pour simplifier le programme et ramener un carnet pour noter les reps la prochaine fois

le dips est plutôt un mouvement multi fonction qui travaille  les triceps ou pecs suivant comment tu le pratiques, de plus si tu veux toute ta force sur l'exo alors il suffit de prendre plus de repos. si ça te gène vraiment alors tu peux faire écarté couché(ou cross over) + dips sur une séance et l'autre dc + un autre de triceps. (pour moi les dips c'est surtout pour les triceps)

http://www.superphysique.org/exercices/167

d'ailleurs cette exo est top si tu as une poulie ( mouvement poli-articulaire pour triceps), avec un rajout d'élastique = le top

Edit par makunouchi_ippo (24 Sep 2012)

➔ Invite - 24 Sep 2012

sauf à la machine même si les sensations sont différentes

Edit par makunouchi_ippo (24 Sep 2012)

Sauf que les dips, à la différence d'énormément d'exos poly, c'est complètement dispensable.

Et franchement les dips pour les pecs = zlol, suffit d'en faire à froid pour se rendre compte que la partie des pecs sollicitées pdt le mouvement est juste ridicule. Pour les triceps, je trouve l'intérêt déjà un peu plus justifié mais dans ce cas, autant les faire à l'ancienne et non des parallèles ou dans l'idéal sur machine.

les dips c'est un exo pour l'ego, ça fait ambiance us army avec le lest entre les jambes

Edit par Peach (24 Sep 2012)

➔ Fdp - 24 Sep 2012
J'en mets l'hiver.

➔ Pseudo_supprime - 24 Sep 2012

J'étais à deux doigts moi aussi

➔ Fdp - 24 Sep 2012

le pull over à la poulie est très très sûr mais faut le faire à genou, par contre moi je l'utilise plutôt pour le petit rond/dorsaux

ça mais à genou sans trop de mouvement du dos. Pour les pecs il faut surtout faire du dc haltère et du cross over, c'est vraiment les meilleurs mouvements (ceux qui recrutent le mieux les pecs) dc haltère >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>dc

de même le cross over en unilatéral allongé au sol à la poulie basse est le top du top, impossible de mieux recruter le pectoral vu qu'il y a aucune tricherie possible (je suis l'un des rares à l'utiliser )

Yop les muscles.

Puisqu'on y est je me permets de partager mon programme avec vous pour voir ce que vous en pensez.
Je fais de la muscu depuis bientot 4 ans a un rythme qui tourne entre 2 et 5 fois par semaine selon mon emploi du temps du moment (je me fixe comme ideal 4 fois par semaine, 3 en minimum)

Attention pave incoming

J'alterne les seances suivantes, que je choisis generalement en fonction de la frequence a laquelle je vais a la salle (et a mon humeur aussi )

Note: Je bosse systematiquement en pyramidal (beaucoup de reps sur poids leger - moins de reps sur poids lourd). Globalement je fais 4 series en graduel ( 1ere serie legere - la 4eme la plus lourde) et la 5eme serie dependra, si c'est la derniere pour le muscle actuel, c'est un peu plus leger ou je redescends graduellement jusqu'a epuisement. J'ai chope ca dans le livre de Delavier et j'ai trouve ca particulierement efficace tout en etant motivant

PS: je fais les exercices dans l'ordre que je note

Notes diverses:
- Je ne sais pas si ca vient de moi (je pense que c'est juste du a la forme de mes bras) mais je n'ai jamais reussi a avoir de "gros" biceps. A titre d'exemple je me suis longtemps entraine avec mon cousin, j'ai toujours souleve plus que lui aux biceps, il a toujours eu des gros bras alors que j'ai plutot des bras types secs mais durs (j'ai des assez longs bras aussi, ceci explique peut-etre cela?)
- Ca fait 4 ans que je fais de la muscu, j'ai donc fini par commencer a faire des entrainements "comme je le sens" comme je l'ai explique plus haut. Selon l'humeur je vais faire l'impasse sur certains exercices pour en privilegier d'autres, histoire de casser un peu la routine et de ne pas toujours faire la meme chose (ce que j'ai fait pendant mes deux premieres annees)
- Je ne chronometre pas mon temps de repos entre les exercices, a force de faire de la muscu je sais a quoi ressemble le temps "standard", donc je le fais au feeling.
- J'ai une faiblesse au niveau des epaules (clavicule cassee plus jeune et j'ai fait le gamin sur la reeducation) donc je progresse TRES lentement des epaules, je privilegie des poids legers pour eviter de me faire mal
- Je ne travaille que tres peu les jambes. Je fais beaucoup de velo/foot a cote donc je compte sur eux pour me donner des jambes suffisamment efficaces pour mon corps. J'etais a fond sur les jambes a une epoque mais en resultat j'avais beaucoup moins de temps pour faire du velo/foot/course et je me suis retrouve a galerer a courir et changer de direction parce que j'avais perdu ma souplesse
- En moyenne je tourne a 3 ou 4 seances par semaine + un jour de foot + eventuellement un jour ou je me fais un bon footing/velo
- Et oui vous l'aurez compris je fais beaucoup au feeling, la raison pour laquelle j'aime autant la muscu est parce que je peux y aller quand je veux pour la duree que je veux. Je ne me fixe pas de jours particuliers, je m'arrange juste pour atteindre minimum les 3 seances par semaine pour avoir pu travailler tout le corps

Des choses qui vous ont choque la dedans? Des choses a ajouter/conseiller?

Merci

Tu ne peux pas généraliser comme ça Peach
Tous les exos polyarticulaires sont dispensable si ta morpho n'est pas adaptée pour eux, tu peux squatter toute ta vie sans prendre un pète de cuisses, idem au couché et j'en connais un paquet qui intègrent le soulevé de terre comme premier exercice pour le dos et qui n'ont toujours pas de dos après des années sans se poser de questions, on peut aller loin comme ça.
faire des dips ne flatte pas plus l'égo que de charger au couché et décoller le cul du banc ou faire du quart de squat pour ajouter 50 kilos sur la barre, je parle même pas du soulevé de terre dos rond.

En général le mec qui recrute facilement ses pecs au couché, il n'aura pas de mal à les contracter aux dips même avec du lest, parfois on ressent mieux le travail du pec aux dips qu'au dev couché en fontion des cas (je suis dans cette catégorie). le problème c'est qu'avec un raisonnement comme le tiens basé sur ta propre morpho, tu prives plein de mecs d'un exercice qui pourrait être intéressant en leur déconseillant.

Damascus06 :
Deux éléments posent problème dans ton programme :
faire du dev militaire quand on a eu une clavicule cassé c'est jouer avec le feu, comme en plus tu fais déja du developpé incliné qui sollicite beaucoup l'avant d'épaule + du couché avec bandes élastiques... C'est à toi de voir
J'insiste beaucoup sur le travail des épaules parce que beaucoup ont tendance à les entrainer trop sans le savoir (on les sollicite déja dans quasi tous les mouvements de poussée pour les pecs et triceps)
et souvent on se retrouve avec un avant d'épaules developpé avant d'avoir des pecs (on finit par ne sentir que ses épaules au couché), et ça n'empêche pas d'avoir des épaules plates quand on ne travaille pas assez la portion latérale et postérieure des deltoïdes.

Et je ne sais pas si tu as écris dans le désordre mais tu place le barre au front entre le dev incliné et les écartés couchés
En général on fini d'abord les pecs avant de passer à un autre muscle, c'est peut-être pour gagner du temps ?

Sinon c'est cool

En gros, faut se faire son programme, essayer et constater, modifié, essayer, constaté.

ba non
pqe en limitant l'amplitude seuls les quads forcent, les fessiers ne sont pas sollicités

n'importe qui prendra des cuisses au squat : jusqu'à une certaine limite où oui "la génétique" (l'anatomie, l'insertion des muscle, la longueur des membres) fera qu'un stagnera en prenant dans les fesses et le plus chanceux dans les quads

l'argument génétique/pré-dispositions n'arrivent qu'à un certain niveau mais c'est faux de dire qu'on ne prend pas des cuisses au squat.

moi je peux citer une centaine de personnes avec des grosses cusises au squat malgré 60 ans de désinformations

Edit par Peach (25 Sep 2012)

Relis bien mon post, tu es complètement passé à coté.

➔ Mikozer - 25 Sep 2012

j'ai très bien compris où tu veux en venir, le squat n'est pas adapté à tt le monde et ne donc ne convient pas à tt le monde, je suis d'accord mais ça n'est pas à prendre au pied de la lettre comme tu le laisses entendre

oops bug.

Edit par Peach (25 Sep 2012)

➔ Invite - 25 Sep 2012

T'es bien là, belle largeur d'épaules, y a du trapèze aussi

➔ makunouchi_ippo - 25 Sep 2012

Si je le fais debout,ça change qqchose?
Tout le monde le fait debout...

Et puis en ce moment,y'a tellement de nouveaux a la salle qu'avoir un banc libre relève de l'exploit...

Peach : arrète...tu me brise le moral...

➔ Fdp - 25 Sep 2012

23

➔ Britney - 25 Sep 2012

j'ai construis mes épaules avec des poids de 6 à 10kg maxi, tu peux le faire

j'ai fais du DM à 80kg et du DH jusqu'à 32kg, ça m'a servit à que dalle à par bcp souffrir, perdre bcp de tps et me sentir fort pour zero résultat, tout est dans l'iso pour les épaules

Edit par Peach (25 Sep 2012)

j'ai pas précisé mais oui c'est ça le DM que je pratiquais et sur le guidé évidemment. Et 80kg c'était sur 8-10 reps et c'est sans le poids de la barre hein, donc dans ton cas on dit : 30kg (mais y a pas de honte hein)
Mais je trouve les dvlpés épaules complètement inutiles.

J'ai jamais aussi bien progressé que lorsque j'ai commencé à isoler à mort sur de très longues séries en cherchant à recruter le faisceau visé au max.
Aux EL, j'en fais qu'une 15aine à 10kg mais j'ai le faisceau lateral tt le tps sous tension avec une belle amplitude, bien recruter c'est le secret de la progression qque soit le muscle.
Sinon j'aime bien le tirage menton lourd qui a remplacé mes dvlpés en exo de base.

Edit par Peach (25 Sep 2012)

➔ Mikozer - 25 Sep 2012

Comme je l'ai precise je souleve relativement leger au developpe militaire, j'aime surtout cet exercice pour la posture "naturelle" qu'il donne en regle generale. C'est quand meme a bannir?
J'ai aucun probleme sur le developpe couche, l'incline par contre m'a longtemps fait mal, ce a quoi mon medecin m'avait conseille de le faire exclusivement avec halteres. Du coup j'ai fait ca longtemps, et aujourd'hui je le fais tres occasionnellement a la barre, toujours avec poids moderes pour eviter de faire le gamin

Cote ordre des exercices, c'est une habitude que j'ai pris depuis mes debuts, on m'avait conseille d'alterner pour euh "reposer les muscles pendant que je travaille un autre et me remettre a fond dessus". J'ai vu par ci par la des programmes qui proposent le meme genre, reposer un muscle pour le laisser respirer le temps qu'on travaille un autre muscle. Je devrais pas?

merci

Ok pour les developpés épaules si tu fais gaffe à pas trop charger sur les developpés.

Pour l'ordre des exos, tu as le système des super séries effectivement, on voit souvent des programmes qui alternent un exo pour les pecs avec un exo pour le dos ou un exo pour les biceps suivi d'un pour les triceps,
Mais le fait d'enchainer deux exercices pour les pecs et d'enchainer sur un exercice épaules pour revenir ensuite sur les pecs, c'est bizarre, j'ai pas vu ça souvent dans un programme
Pour laisser le temps à un muscle de récupérer, je préfèrerai  prendre des temps de repos plus longs, mais si ça te convient comme tu fais et que tu continues de progresser, reste comme ça.

Sur la fin de la page d'avant en lisant "DH" et autre "80k" j'ai cru que j'étais sur le topic Diablo 3

Petit soucis
En général je fais mes séances le soir après le boulot, sauf les jours où j'ai des trucs de prévu le soir, je cale ma session le matin.
C'était le cas aujourd'hui, grosso modo :
- Reveil 6h00
- Ptit dej' 6h30 (fruits + Whey)
- Début de séance 7h00

J'ai pu faire que 4 exercices sur les 10 que contiennent ma séance classique Je me sentais vidé de toute énergie, à la limite du malaise avec une grosse envie de pioncer.
Le fait d'avoir dormi 4h n'a peut être pas aidé à me sentir en forme mais bon ça ne vient pas que de là.
Des conseils pour faire les séances le matin (Ptit dej spécifique, horaires, etc...) ?

Edit par The_Sims (26 Sep 2012)

C'est pas contre productif de changer les horaires de l'entrainement ?

Suite de mes aventures avec la diététicienne avec le second rendez-vous, après deux semaines.

-1,5kg de graisse | +1,9kg de muscle

Les choses se putain de passent, t'entends

Edit par entonitard (27 Sep 2012)