➔ The_Sims - 22 Sep 2012
Première fois que tu fais de la fonte ?
Et tu te soucies déja de travailler tes pecs moyens / haut / bas ?
Tu devrais plutot sélectionner un seul exercice et t'y tenir en essayant de progresser sur le nombre de répétitions ou la charge ou les deux (mais sans dégrader la qualité du mouvement),
Evite les developpés pour les épaules, on les travaille suffisamment au début avec les exercice de developpé pour les pecs, je te conseillerai plutot des élévations latérales assis avec haltères et éventuellement du tirage menton si t'aimes bien, ça te galbera les épaules plus vite,
Pour les cuisses concentre toi sur la presse. Le SDT haltères et les legs extension c'est de la finition dont on peut se passer la première année d'entrainement, sur la presse varie le placement des pieds sur le plateau si tu veux metrre l'accent sur l'arrière des cuisses (pieds en haut du plateau) ou l'avant (bas du plateau mais c'est plus dangereux)
Quand tu débutes tout ce qui compte c'est la qualité du mouvement, comprendre ce que tu travailles et ce que tu contractes à chaque répétition et surtout noter ses séries et charges dans un carnet pour suivre l'évolution et détecter au plus tot les points forts / faibles afin de tenter d'y remédier au plus vite,
Pour les curls si tu pouvais juste faire du curl barre classique ça suffirait, te fais pas de soucis si au début t'as plus mal aux avant-bras qu'aux biceps, si la douleur persiste entre les entrainements, tu zappes une séance de curls sur les 3, les courbatures finiront par s'atténuer et tu sentiras mieux tes biceps (c'est pas dit que ça va t'arriver hein , mais c'est souvent)

Tu ne peux pas progresser beaucoup au début si tu fais un exercice différent à chaque entrainement, il te faut des points de repaire, c'est donc plus facile de sélectionner un seul exercice et se concentrer dessus pour en tirer le meilleur :
Presse pour les cuisses, tirage poitrine pour le dos, élévations latérales pour les épaules, dips ou developpé prise serrée pour les triceps, curl barre pour les biceps, extensions pour les mollets

Pour les temps de repos une minute c'est bien pour les petits muscles tant que tu ne travailles pas avec des charges trop importantes, prends un peu plus de repos entre deux séries de presse par exemple.
Et descends jamais sous la barre des 10 répétitions durant les 6 premier mois, 12-15 c'est pas mal pour s'habituer aux mouvements, après faudra revoir ton programme et procéder à quelques ajustements, en fonction des points forts, faibles qui vont se révèler à l'issue du premier cycle.
Bon courage