première semaine : + 1.8 kg

1.8kilo en 1 semaine mon dieu , tu vas finir gros lard :

Ah oui, faut avoir le temps, quoi.

Soda > ouais en ce moment j'ai un peu que ça a faire

Tk_ak > J'ai commencé les 3/4 premiers jours par faire 4 groupes musculaires (pecs, biceps, dorsaux, epaules) histoire de reveiller tout ça. J'ai aussi un bras plus fort que l'autre, mais je ne fais rien de special.

Maintenant je fais 2 groupes musculaires par jour, avec 2 mouvements par chacun (un general, puis ensuite 1 plus localisé).

J'alterne d'un jour sur l'autre : pecs/biceps, epaules/dorsaux. Je bosse pas les triceps trop specifiquement puisqu'ils interviennent dans presque tous les mouvements.

Et puis des abdos apres chaque seance, ça fait au final a peu près 45 minutes d'entrainement, c'est pas dementiel.

Avec un jour de repos par groupe musculaire je n'ai donc pas de risque de surentrainement ?

Bon je vais faire à peu près comme Kenjin, mais je ne risque pas de grossir au même rythme 

Et pour la Whey si j'ai bien compris il faut que j'en prenne le matin (avec du lait) et après ma séance de muscu (juste après ou il faut attendre un peu ?) (avec de l'eau + sucre). Ce avec des doses d'environ 0.5G/Kg par prise. Doit on en prendre autant les jours de repos ?

Edit : je ne ferais des abdo qu'un jour sur deux : alternance abdo/poignets+mains.

alors pour la whey , c est tous les matin
apres faut en prendre juste apres l entrainement  et 45 minutes apres tu peux bouffé normalement
pour les jours de repos , tu en prends juste le matin mais faut boufé assé proteiné sur le reste de la journée , si c est pour boufé normalement le reste de la journée alors ca na pas grand interet
donc tu es obligé de changé ton alimentation dans les periode de prise de masse

C'est surtout l'intensité des entraînements qui sera déterminante,
On peut travailler un muscle tous les jours mais certainement pas avec la même intensité ni les mêmes charges,
un entraînement très léger, le lendemain d'un séance lourde, avec juste un mouvement d'isolation en série ultra longue (1 a 2 séries suffisent) va permettre un afflux de sang dans les zones endommagées par l'entraînement de la veille et une élimination plus rapide de l'acide lactique (douleurs post training)

C'est le problème avec les ectos, quelques potes bouffent jusqu'a 12 fois par jours ! Ca réclame une sacré motivation.
Après, c'est difficile de s'entraîner juste une heure passé un certain niveau, il y a déja l'échauffement qui prend un certain temps.
Après une série lourde et intense menée a l'échec nerveux et au delà grace aux techniques d'intensification des séries, il faudra parfois jusqu'a 10 minutes de repos avant d'envisager une autre série sur un même exo, quand tu bosses plusieurs groupes a chaque séances avec plusieurs exos pour chaque, ça prend du temps
Evidemment, quand tu débutes, tu n'es ni fort, ni intense (ce sont des éléments qui se développent avec le temps et la régularité) tu peux donc  facilement t'entraîner 45 minutes avec des temps de repos relativement courts.

5 fois, 3 séances de squat lourdes et 2 séances de rappel sur exercices d'isolation, idem pour tous les autres groupes, je n'aurai pas pu supporter un tel rythme il y a 6-7 ans, je me suis conditionné petit a petit, aujourd'hui, dés que je m'entraîne moins, je régresse,
C'est de l'esclavagisme, mais bon, quand on aime...

Tu répartis ton travail comment Maku ?

pour les pompes, expire quand tu pousses (partie positive du mouvement) et inspire a la descente (partie négative quand tu ramènes le buste au sol avant de repousser a nouveau),

pour les abdos c'est pareil, souffles a fond quand tu contrates les abdos et inspire quand tu relâches, au début, c'est toute une mécanique qui se met en place, la coordination musculaire et respiratoire se fait mal, ensuite, après quelques semaines, ça devient comme une seconed nature,
Mieux vaut prendre de bonnes habitudes dés le début et surtout, avoir de la patience.

pour les jambes je fais  1 scéance dans la semaine

lundi pecs , triceps
mardi dos
mercredi repos
jeudi jambes ( squat , leg extensions, mollets )
vendredi biceps , epaules

un truc assé simple en faite

c etait du gras :

il faut partir du principe que pour prendre un peu de masse , faut prendre aussi un peu de gras
mais pas trop non plus  ! il faut mangé juste un peu plus que ce qu il faut( au niveau glucide ) , mais le plus important reste les proteines
pas de proteine = pas de prise de masse , tu peux meme prendre n importe qu elle produit , meme un haricot magique . sans proteine tu auras quedal

bien sure faut pas en abusé non plus ! genre se faire une diete de bodybuilder quand tu debute servira pas a grand chose sauf de te niqué les reins

Les besoins en prote varient d'un individu a l'autre (quelques études récentes tablent sur 1.5 a 2 grammes de proteine par kilos de poids de corps pour un athlète entraîné)
Dans des mags comme muscle et fitness, on vous dira d'en consommer 2.5 a 3 grammes par kilo de poids de corps car cela vous obligera a acheter des suppléments et cette vente de supplément permettra a ces magazines de continuer a exister, entre la réalité et les discours marketing, il faut se méfier, c'est fragile un rein !!!
Mieux vaut une alimentation riche en protéines que riche en glucides, trop de glucides ralentissent le processus de digestion. Résultat, on se sent tout le temps mou au lieu de se sentir tonique et on passe l'essentiel de ses entraînement a somnoler.
Les lipides fournissent également de l'énergie et ce sont des nutriments essentiels,
Huile d'olive, de colsa, ou mieux, saumon, maquerau, sardines (tout ce qui contient des OMEGA 3)
n'oubliez pas de manger des légumes pour les fibres (important)

l'alcool et le manque de sommeil tabassent le système nerveux et sans les nerfs, impossible de faire du muscle et impossible d'être fort.

il y a certaines associations d'aliments qu'il vaut mieux éviter :
manger un steack avec des pates ou des frites par exemple

mieux vaut manger le steack avec une salade et 3-4 heures après, se faire une assiette de pates, pour une meilleure assimilation des nutriments et une meilleure digestion.

la tete de tueur

Makunouchi_ippo : dans le genre tête étrange, j'aime beaucoup les joues ultra musclées de Tom Platz (un peu comme dans le Parrain mais en pire, sauf que lui il a même pas besoin de se foute des boules de papier dans la bouche ).

http://www.bbcenter.sk/images/gallery/m … latz08.jpg

Vivianno : Toi t'as jamais vu de photo de Ronnie Coleman

http://www.schwarzenegger.it/mro/coleman/rc216.jpg
http://digilander.libero.it/mrolympia2/rc49.jpg

Enjoy ! Comment ça "non" ?

putain mais ca me donne la gerbe quoi :

ah au fait je viens juste de tilter mais... c'est toi ton avatar ?

pardon si c'est pas toi je suis un inculte en boxe...

ok  cette race qui fout avec son pied

entrainement d arnold , y a pas mal de petit truc interressant

http://www.planetemuscle.com/phpBB2/vie … hp?t=16034

cissé aurait du suivre son exemple

programme pour la massse version arnold

Bon voici la méthode un peu pourrave que j'applique en ce moment :

2 séances différentes, 1 par jour, 6 par semaine.

1 ère séance : Pecs + biceps + abdos.

Pecs :

Dev couché prise large : 2*10
Dev couché prise sérrée : 2*10
Et puis une dernière série prise normale jusqu'à la mort

Dev incliné : 2*10

Et 2*10 de ça même si je trouve ça assez désagréable et que j'ai pour l'instant du mal à faire le bon mouvement.

Biceps :

Curl concentré : 3*10 par bras.

(ça fait limité mais je vais me commander une barre pour le curl dans les jours qui viennent : )

Abdos :

3 séries abdo normaux sur banc incliné + 2 séries en remontant sur les coté pour faire travailler les obliques.

2 ème séance : Dos + épaules + avants bras.

Dos :

SDT : 2*10 mais avec pas bcp de poid : j'ai du mal à être droit et pas envie de me niquer le dos, au passage si vous avez des truc pour se tenir droit je suis preneur ... :

Rowing haltères : 2*10 par coté.

Mouvement de l'oiseau, couché sur un banc : 2*10

Shrugs barre : 2*10

Pull over avec haltère : 2*10

Epaules :

Dev militaire : 2*10

Dev nuque : 2*10

Rowing vertical 2*10

Elevations latérales : 2*10

Elevations antérieures : 2*10

Avants bras/poignets :

Poignets extension : 2*10

Poignets flexion : 2*10

Bon voilà ça fait quand même des séance assez longues et je suppose qu'il y a moyen d'étaler ça sur 3 jours non ? 'Seriez bien aimables d'y apporter quelques corrections et commentaires :

Edit : faudra que j'ajoute aussi des exo pour les triceps.

Dizaines ? wtf

J'ai du mal a finir une assiette de carottes rapées déja, ou bien une pomme, alors une dizaine... :

Je précise que je peux avaler deux grecs d'affilée si j'ai vraiment faim, c'est juste que les légumes et les fruits ça calme sec.

ca depend des fruits , faut pas croire mais certain fruits sont des glucides rapide  donc pas forcement super bon dans bouffé une tonne

mais quelques fruits +legumes et une source de proteine c est archi equilibré et tres tres tres  bon pour la santé

OMG      

http://www.flurl.com/item/Bodybuilding_u_145372/

parce qu il faut faire plusieur exo : , du dc suffit pas pour avoir mal au pecs
pariel pour le rowing avec haltere

genre tu fais dc +  ecarté couché et  tu peux encore rajouté un autre exo :

ca depend , c est interressant d essayé avec le temps de reduire les temps de repos
et une fois qu ils sont bien bas , tu augmentes la  charge et tu reprends des temps des repos classique ! c est ce que je fais au dc :
en gros faut joué le bourin et d essayé de faire une perf a chaque sceance meme si c est pas toujours evident

genre tout a l heure au dc j ai eu du mal , faut dire que j ai peu dormit en plus jai pas beaucoup bouffé et j ai perdu tous mon temps chez le docteur
genre le jours ou j y vais , tous le monde y va en meme temps juste pour me faire chié
par contre j ai transpiré comme un boeuf , avec cette chaleur c est hardcore la muscu

edit : le nouveau topics hardware ps 3
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