Tu montes doucement en intensité, la première série relativement légère que tu stop au moment ou tu commences à sentir la fatigue arriver, la seconde série tu la stop à environ 2 répétitions de l'échec, la troisième tu la pousse à fond, ensuite si tu as réussi à faire entre 6 et 8 répétitions, tu rajoutes du poids (pas trop, parfois 2 kilos ça suffit si la série d'avant était vraiment lourde et que tu as tout juste réussi à faire 6 reps, faut apprendre à doser et laisser son ego de coté, d'ou l'intérêt de tout noter) et enfin tu tentes une dernière série, si tu réussi à faire 5 ou 6 reps, il faudra mettre un peu plus lourd au prochain entrainement pour viser les 4 reps max

le problème qui va se poser, plus tu vas bosser tes bras et tes épaules et plus tu auras du mal à recruter le dos,

Je te suggère donc de bosser les pecs, les épaules et les biceps le même jour, et de garder 2 entrainements dédiés au dos dans la semaine ou tu ne fais rien d'autre,
stop le travail de l'arrière d'épaule complètement (je suppose que tu avais des exos dédiés) et tu stoppes également l'unilatéral pour le dos, tu n'as pas les machines adéquates pour bosser en uni correctement avec des charges suffisamment importantes,

Il va d'abord falloir travailler la qualité de tes tractions prise large et aller chercher le muscle, ça implique de rapprocher le milieu des pecs de la barre de traction en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière tout en resserrant tes omoplates et en gonflant la cage thoracique au maximum, plus question de compter les répétition c'est la qualité qui prime, essaye de faire le mouvement à vide en gonflant la cage et en cambrant la colonne, tu verras au bout d'un moment que tes dorsaux se contracteront plus efficacement, il va falloir un peu de patience.

Tu peux faire 3 séries avec des reps complètes et des partielles jusqu'à ce que tu ne puisses plus bouger en te concentrant pour essayer d'éliminer les biceps au début de la montée et interdiction de bouger les jambes pour donner de l'élan,

Ensuite essaie quand même d'insister sur le pullover en travers d'un banc avec haltère en pyramidal 12-12-12-12 avec des répétitions lentes et controlées, tu descends le plus bas possible mais à la remontée tu t'arrêtes juste avant que ça ne devienne facile, en général juste avant que l'haltère n'arrive au niveau de ta tête, ce qui revient à ne faire que les 3/4 du mouvement pour conserver la tension tout le long de l'exercice, il se peut que tu ressentes tes pectoraux aussi mais c'est pas grave,

Puis du rowing barre pour finir, style Yates avec les mains en supination comme pour faire du curl, tu te penches à 70° en gardant le dos droit et en regardant toujours devant toi, tu tires la barre le long de tes jambes jusqu'au niveau de la ceinture et en gardant les coudes relativement serrés

A faire en pyramidal également, si tu mets trop lourd ça oblige ton buste à se redresser et ça se transforme en soulevé de terre, ce n'est pas ce que l'on veut, une fois habitué à cet exercice tu devrais pouvoir monter assez vite en charge, le but étant de prendre à terme beaucoup plus lourd que ce que tu prends avec un haltère pour le faire en unilatéral.

Stop les tractions prise serrée également, tu as trop pris l'habitude de les faire pour les biceps et tu auras donc beaucoup de mal à bosser le dos avec cet exo, les biceps vont congestionner et lâcher avant même que ton dos ne commence à être entamé, mieux vaut donc le laisser de coté pour l'instant.

C'est important de ramener ton dos à niveau avant que tes autres muscles ne prennent trop le dessus car si tu attends ce sera de plus en plus difficile voir impossible.

Encore une fois je parle beaucoup à l'impératif mais ça reste une série de suggestions et tu vas devoir tout tester pendant quelques mois, ça implique de revoir ton plan d'entrainement ce qui n'est pas toujours évident.

Edit par Mikozer (31 Aug 2014)