achète la méthode lafay , c'est pas chère et tu es livré en 2 jours

puis dans 6 mois si tu es encore motivé , alors passe à la fonte

que dire de plus ... ah oué , on travaille jamais tous les jours le même muscle

jours 1 pompe
jours 2 traction
jours 3 squat une jambe

tu rajoutes des abdos et ça devrait aller