3 vrai repas par jours mini ( matin , midi et soir) + un gainer comme encas avec une bonne méthode d'entrainement , même si je suis un peu d'accord avec tim boloss , si y'a pas de vrai motivation alors c'est une perte de temps . le truc n'est pas de devenir un sportif de haut niveau  mais faut juste a être un minimum assidue

sinon comme gainer tu as le fameux Serious Mass
http://www.elyfit.com/store/section/gai … -mass.aspx

par contre tu divises par 2 la portion parce c'est un peu abusé et pour ta méthode d'entrainement , tu attends la sortit de la méthode delavier (15 mars )