là tu te branles un peu trop honnêtement et ta pyramide montante n'a aucun sens

__soit tu te chauffes et derrière tu fais fais un vraiment format fixe de ce type : (je dis au pif)

10 * 90
10 * 90
10 * 90
10 * 90

qui la semaine prochaine (ou 2 semaines après) devra devenir un :

4 x 11 @ 90
bon la 1ere semaine ça sera peut être :

11 * 90
11 * 90
10 * 90
9 * 90

Et une fois que tu sors un 4 x 15 @ 90, tu passes sur un 4 x 10 @ 100, puis 4 x 11 @ 100 etc...

Ce qui compte c'est que tu fasses au moins aussi bien que la semaine passé, si tu fais - bien c'est que t'as pas récupéré ou que t'étais pas en forme pr ta séance (séance mal placée dans ta semaine). l'idéal c'est de faire les cuisses le lundi ou le mardi quoi et surtout pas le lendemain du dos par exemple.

__soit tu te chauffes et derrière tu fais une vraie pyramide montante : (tu t'arrêtes avant l'échec hein)

(chiffres au pif)

20 * 70
15 * 80
12 * 90
9 * 100
7 * 105

tu notes ses perfs et la semaine d'après t'essayes de faire : (je dis n'imp bis)

25 * 70 + 5 reps
20 * 80 + 5reps
15 * 90 + 3 reps
11 * 100 + 2 reps
8 * 105 + 1 rep

et 2 semaines après tu commences direct à 80kg tes séries de travail :

20 * 80 *ta nouvelle charge de départ car ton nouveau 20RM*
16 * 90 +1 rep
10 * 100 +1rep
9 * 105 +1rep
5 * 110 *nouvelle série*

etc...
Cette méthode est plus efficace mais plus épouvante nerveusement.

Si t'as peur de la charge :
-arrête le squat libre et passe sur le guidé, tu sentiras aussi bien tes cuisses sinon mieux vu que tu pourra plus avancer tes pieds et donc mieux cibler les quadris et tu mets les sécus à la limite basse de ton amplitude comme ça tu peux bosser sans risques.
-si t'es bien assisté sous le dos avec un mec qui te suis, aucun risque nn plus, 100 c'est qu'un chiffre symbolique, en soit c'est pas énorme pr du squat.

Faut tjrs chercher la progression même si elle est minime et t'es obligé de faire "peu de reps" pour progresser en force, on ne gagne pas en force avec autant de rep, un peu au début car les charges sont faibles mais faut forcer pour passer un certain cap.

Edit par Peach (30 Jun 2012)