Petite question pour Manouche/Mikoze ou les autres experts, c'est une bonne idée de varier le plus possible les exos d'isolation quand on entraine un muscle + le combiner toujours au même exo de base ? Genre pour les biceps :
semaine 1 : curl à la barre + tractions supi prise serrée
semaine 2 : hammer curl + tractions supi prise serrée
semaine 3 : curl concentré + tractions supi prise serrée
semaine 4 : curl haltère + tractions supi prise serrée
Dans ma "logique" c'est une bonne idée car on fait travailler tous les faisceaux possibles des trois muscles de l'avant du bras (quoique le coraco-brachial osef un peu ), mais dans les faits il vaut peut-être mieux se restreindre aux exos les plus efficaces (curl à la barre et aux haltères).
bientôt 40kg aux curl à la barre d'ailleurs

Les biceps chez toi c'est point fort ou point faible ? Tu les travaille seul ou après un autre groupe comme le dos ou les pecs (ou les jambes) ?
Tu débute ou tu pratiques depuis un bon moment ?

Ces infos permettraient de te donner une réponse plus précise

30 Aug 2014

➔ Mikozer - 30 Aug 2014
Point fort. Je pratique depuis un an environ. Je bosse les biceps avec les triceps et les avant-bras, une fois par semaine. Avant je tournais à deux séances hebdo mais vu qu'ils sont en avance par rapport au reste, j'ai réduit à une séance. Comme je suis passé à une seule séance, j'ai mis trois exercices (ouais je change beaucoup, je vais essayer de garder le programme ci dessous plusieurs mois, sauf si tu me dis que c'est d'la merde ...) :
- tractions : 10 - 8 - 8 - 8 (1min de récup)
- curls aux haltères. 10x60%RM - 8x70%RM - 6x75%RM - 20x50%RM
Même si je préfère les bosser à la barre, j'ai le bras droit qui fait 1cm de plus que l'autre. C'est pas la fin du monde, mais j'aimerais corriger cette asymétrie en bossant avec des haltères et laisser le bras gauche "guider" la progression du droit.
- hammer curl en alterné pour finir de flinguer le brachial 3x8x70%RM
puis j'enchaine par les triceps :
- reverse dips lesté 3x10
- skullcrusher à la barre même schéma que pour les curls
- kickback 3x8x70%RM
puis je finis par les avant bras avec
- wrist curls enchainé avec des wrist extensions
- curls à la barre en supination pour achever le brachio-radial et les extenseurs du poignet

Je sais pas ce que t'en penses. Généralement je récupère bien et sans (trop de) douleurs. La séance dure environ 1h30, j'essaye de réduire au max les temps de récup, mais pour les curls j'ai besoin de 2min.

31 Aug 2014

➔ Melkor - 30 Aug 2014

Ok, si les bras constituent chez toi un point fort je pense que tu peux te simplifier la vie,
en travaillant autant un point fort tu risques de créer un déséquilibre sur d'autres parties du corps, garde ton énergie pour les groupes musculaires plus important comme les pecs, les jambes et le dos,

si ton dos constitue un point fort, tu peux bosser les biceps directement après, par exemple, les tractions lesté et le rowing à la barre lourd (ou soulevé de terre) vont jouer le rôle de potentiateurs pour les bras, généralement, tu peux prendre plus lourd au curl après du rowing ou soulevé de terre, ça te permet de réduire le nombre d'exercice à 1 ou 2 pour les biceps, un exercice de base comme le curl barre et un exercice en unilatéral avec haltère en séries plus longues pour tenter de rattraper ton coté le plus faible

Si ton dos est faible il vaut mieux ne travailler que ce groupe sur une séance et garder les bras pour accompagner le travail des pecs, ou vice versa si tes pecs sont faibles,

La différence d'un cm entre le bras gauche et le droit, elle peut venir d'un retard de développement au niveau du brachial ou des triceps, si tu es relativement sec, essaie de voir d'ou vient la différence d'un cm, ça te permettra de mieux choisir l'exercice d'isolation pour le bon muscle,

Pour le curl barre, un travail en pyramidal : 10-8-6-5 (ou moins sur la dernière) et tu forces uniquement sur les deux dernières séries, n'hésite pas à tricher un peu sur les dernières répétitions, puis 2 séries de l'exercice d'isolation unilatéral en série de 20 ou plus pour tenter d'aller chercher la brûlure dans la zone en retard ou du moins s'en approcher
Si ton retard de développement se situe dans les triceps, je te suggère de ne faire qu'un seul exercice de base pour les biceps (tu fais un exo d'iso pour les tris à la place), ce n'est pas la quantité d'exercices qui compte et diminuer les temps de repos peut s'avérer contre productif, je préfère diminuer le nombre de séries, allonger les temps de repos mais augmenter l'intensité au max.

Noter les charges, les répétitions, les temps de repos à chaque entrainement c'est très important car tout cela doit évoluer régulièrement
tu peux remplacer un exercice par un autre au bout de plusieurs mois pour éviter l'adaptation nerveuse à l'exercice qui te fait passer par une phase "plateau" ou tu stagnes quoi que tu fasses, genre curls haltères assis sur un banc légèrement incliné au lieu du curl barre debout, mais c'est très difficile de déterminer a quel moment il faut changer d'exercice avant cette phase plateau que tout le monde redoute.

Sinon je trouve que globalement tu fais bien trop d'exercices pour les petits muscles, les avants bras tu peux les renforcer simplement en soulevant des barres lourdes pour le dos ou les biceps sans t'aider de bandes ou de gants.

Je pense que tu devrais revoir ton programme en cherchant moins à séparer les groupes musculaires comme le font les pro qui tournent aux produits, et alléger l'ensemble en diminuant les exercices et les séries et en augmentant les temps de repos et l'intensité de travail.

Après il faut te dire que ce que j'écris n'est pas gravé dans le marbre, il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte dans l'élaboration d'un programme et je n'ai pas toutes les données te concernant.

Edit par Mikozer (31 Aug 2014)

31 Aug 2014

➔ Mikozer - 31 Aug 2014

Pour le curl barre, un travail en pyramidal : 10-8-6-5 (ou moins sur la dernière) et tu forces uniquement sur les deux dernières séries, n'hésite pas à tricher un peu sur les dernières répétitions, puis 2 séries de l'exercice d'isolation unilatéral en série de 20 ou plus pour tenter d'aller chercher la brûlure dans la zone en retard ou du moins s'en approcher

Ok je vais faire ça. Par contre ça fait une montée de charge assez brutale entre la deuxième et la troisième série si je ne dois forcer que sur les deux dernières non?

Le dos je l'ai en point faible, j'ai l'habitude de le bosser après les deltoïdes. C'est assez embêtant d'ailleurs car je m'entraine chez moi, et j'arrive pas vraiment à trouver des exos qui le ciblent bien. Les tractions à la rigueur, même si je pense que mes biceps interviennent beaucoup trop. Le rowing unilatéral à l'haltère, j'ai l'impression que tout bosse sauf le dos pourtant j'essaye vraiment d'etre le plus strict possible dans le positionnement....le pull over j'ai plus l'impression d'étirer mon dos qu'autre chose...

31 Aug 2014

Melkor a écrit :

➔ Mikozer - 31 Aug 2014
Ok je vais faire ça. Par contre ça fait une montée de charge assez brutale entre la deuxième et la troisième série si je ne dois forcer que sur les deux dernières non?

Tu montes doucement en intensité, la première série relativement légère que tu stop au moment ou tu commences à sentir la fatigue arriver, la seconde série tu la stop à environ 2 répétitions de l'échec, la troisième tu la pousse à fond, ensuite si tu as réussi à faire entre 6 et 8 répétitions, tu rajoutes du poids (pas trop, parfois 2 kilos ça suffit si la série d'avant était vraiment lourde et que tu as tout juste réussi à faire 6 reps, faut apprendre à doser et laisser son ego de coté, d'ou l'intérêt de tout noter) et enfin tu tentes une dernière série, si tu réussi à faire 5 ou 6 reps, il faudra mettre un peu plus lourd au prochain entrainement pour viser les 4 reps max

Le dos je l'ai en point faible, j'ai l'habitude de le bosser après les deltoïdes. C'est assez embêtant d'ailleurs car je m'entraine chez moi, et j'arrive pas vraiment à trouver des exos qui le ciblent bien. Les tractions à la rigueur, même si je pense que mes biceps interviennent beaucoup trop. Le rowing unilatéral à l'haltère, j'ai l'impression que tout bosse sauf le dos pourtant j'essaye vraiment d'etre le plus strict possible dans le positionnement....le pull over j'ai plus l'impression d'étirer mon dos qu'autre chose...

le problème qui va se poser, plus tu vas bosser tes bras et tes épaules et plus tu auras du mal à recruter le dos,

Je te suggère donc de bosser les pecs, les épaules et les biceps le même jour, et de garder 2 entrainements dédiés au dos dans la semaine ou tu ne fais rien d'autre,
stop le travail de l'arrière d'épaule complètement (je suppose que tu avais des exos dédiés) et tu stoppes également l'unilatéral pour le dos, tu n'as pas les machines adéquates pour bosser en uni correctement avec des charges suffisamment importantes,

Il va d'abord falloir travailler la qualité de tes tractions prise large et aller chercher le muscle, ça implique de rapprocher le milieu des pecs de la barre de traction en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière tout en resserrant tes omoplates et en gonflant la cage thoracique au maximum, plus question de compter les répétition c'est la qualité qui prime, essaye de faire le mouvement à vide en gonflant la cage et en cambrant la colonne, tu verras au bout d'un moment que tes dorsaux se contracteront plus efficacement, il va falloir un peu de patience.

Tu peux faire 3 séries avec des reps complètes et des partielles jusqu'à ce que tu ne puisses plus bouger en te concentrant pour essayer d'éliminer les biceps au début de la montée et interdiction de bouger les jambes pour donner de l'élan,

Ensuite essaie quand même d'insister sur le pullover en travers d'un banc avec haltère en pyramidal 12-12-12-12 avec des répétitions lentes et controlées, tu descends le plus bas possible mais à la remontée tu t'arrêtes juste avant que ça ne devienne facile, en général juste avant que l'haltère n'arrive au niveau de ta tête, ce qui revient à ne faire que les 3/4 du mouvement pour conserver la tension tout le long de l'exercice, il se peut que tu ressentes tes pectoraux aussi mais c'est pas grave,

Puis du rowing barre pour finir, style Yates avec les mains en supination comme pour faire du curl, tu te penches à 70° en gardant le dos droit et en regardant toujours devant toi, tu tires la barre le long de tes jambes jusqu'au niveau de la ceinture et en gardant les coudes relativement serrés

A faire en pyramidal également, si tu mets trop lourd ça oblige ton buste à se redresser et ça se transforme en soulevé de terre, ce n'est pas ce que l'on veut, une fois habitué à cet exercice tu devrais pouvoir monter assez vite en charge, le but étant de prendre à terme beaucoup plus lourd que ce que tu prends avec un haltère pour le faire en unilatéral.

Stop les tractions prise serrée également, tu as trop pris l'habitude de les faire pour les biceps et tu auras donc beaucoup de mal à bosser le dos avec cet exo, les biceps vont congestionner et lâcher avant même que ton dos ne commence à être entamé, mieux vaut donc le laisser de coté pour l'instant.

C'est important de ramener ton dos à niveau avant que tes autres muscles ne prennent trop le dessus car si tu attends ce sera de plus en plus difficile voir impossible.

Encore une fois je parle beaucoup à l'impératif mais ça reste une série de suggestions et tu vas devoir tout tester pendant quelques mois, ça implique de revoir ton plan d'entrainement ce qui n'est pas toujours évident.

Edit par Mikozer (31 Aug 2014)

31 Aug 2014

je vais passer pour un gros con mais le pull-over, je souffre plus des avants bras qu'autre chose, c'est normal? l'effort au niveau du thorax entre les 2 pecs je le sentais au début puis plus du tout pourtant je charge

31 Aug 2014

Marks a écrit :

je vais passer pour un gros con mais le pull-over, je souffre plus des avants bras qu'autre chose, c'est normal? l'effort au niveau du thorax entre les 2 pecs je le sentais au début puis plus du tout pourtant je charge

Le problème vient peut-être de là.

01 Sep 2014

➔ Mikozer - 31 Aug 2014
Merci beaucoup pour tous ces conseils
Je vais me buter sur le dos. J'avais déjà fait du rowing à la Yates mais les charges que j'utilisais (50kg) me faisaient un peu flipper vis à vis de la colonne vertébrale. J'ai vu que certains prenaient +100kg donc je suppose que je flippais pour rien
Pour l'arrière de l'épaule je fais des élévations latérales en dégressif buste penché à 90°, donc j'arrête cet exo ? Déjà que je travaille plus l'avant de l'épaule (trop développé par rapport au reste), il me reste plus que les EL pour les delto

01 Sep 2014

Melkor a écrit :

➔ Mikozer - 31 Aug 2014
Merci beaucoup pour tous ces conseils
Je vais me buter sur le dos. J'avais déjà fait du rowing à la Yates mais les charges que j'utilisais (50kg) me faisaient un peu flipper vis à vis de la colonne vertébrale. J'ai vu que certains prenaient +100kg donc je suppose que je flippais pour rien
Pour l'arrière de l'épaule je fais des élévations latérales en dégressif buste penché à 90°, donc j'arrête cet exo ? Déjà que je travaille plus l'avant de l'épaule (trop développé par rapport au reste), il me reste plus que les EL pour les delto

Si tu n'as pas de problèmes de dos et que tu fais l'exercice correctement en cambrant au lieu de vouter, tu ne risque pas grand chose à 50 kilos, c'est quand tu charges à 70 alors que tu ne peux pas le faire correctement à 50 que ça devient dangereux, comme tous les exos de base.

Si tu bosses l'arrière d'épaules ça risque de vampiriser le travail du dos, résultat, à chaque fois que tu feras des tractions tu vas sentir l'arrière d'épaule se contracter en premier et ça va te pourrir l'exercice, une fois que ton dos sera remis à niveau tu pourras en refaire, chaque chose en son temps.

Concentre toi à fond sur les élévations latérales, le développé haltères ou barre pour les épaules ça empiète sur le travail des pecs qui recrute déjà énormément le delto antérieur, par contre on à jamais assez de galbe d'épaule ni de largeur donné par la portion latérale essentiellement, d'ou l'intérêt de se concentrer dessus,
j'aime bien les élévations latérales assis avec haltères car tu ne peux pas donner trop d'élan comme quand tu es debout.

01 Sep 2014

➔ Mikozer - 01 Sep 2014

j'aime bien les élévations latérales assis avec haltères car tu ne peux pas donner trop d'élan comme quand tu es debout.

D'ailleurs tu penses que ça vaut le coup de les faire en unilatéral ou ça bouffe trop de temps par rapport à ce que ça apporte ?

01 Sep 2014

➔ Melkor - 01 Sep 2014

De manière générale l'unilatéral c'est toujours mieux : Tu te concentres mieux sur le mouvement, la contraction et la négative .

01 Sep 2014

Melkor a écrit :

➔ Mikozer - 01 Sep 2014
j'aime bien les élévations latérales assis avec haltères car tu ne peux pas donner trop d'élan comme quand tu es debout.
D'ailleurs tu penses que ça vaut le coup de les faire en unilatéral ou ça bouffe trop de temps par rapport à ce que ça apporte ?

l'uni ça peut être une bonne alternative quand tu disposes de machines de qualité qui te permettent de bien plaquer le coté qui ne bosse pas sans perdre d'énergie à t'équilibrer, mais les élévations latérales en uni avec haltère c'est la merde, j'arrive jamais à mettre aussi lourd car je perd beaucoup d'énergie à stabiliser mon buste durant l'exercice, je suis revenu vite fait au bilatéral qui me permet de prendre plus lourd et de faire plus de répétitions,
Il existe des machines à élévations latérales qui sont super pour l'uni, tu peux charger tout en stabilisant ton buste, mais faut trouver la bonne salle bien équipée...

Essaie de voir si tu es capable de soulever des charges plus importantes en uni quand bilatéral sans sacrifier la forme de l'exercice, si tu y arrives, alors ça vaut le coup de rester sur l'uni,
Si ça t'oblige à trop baisser les charges alors vaut mieux rester conventionnel.

01 Sep 2014

➔ Mikozer - 01 Sep 2014
Ouais l'uni je faisais ça au début, mais de un ça fait perdre beaucoup de temps, surtout si tu fais ça en dégressif, et de deux j'ai l'impression de plus solliciter mon trapèze qu'en bilatéral. Je pense que je vais rester en bilatéral, avant bras légèrement fléchi, c'est comme ça que je sens mieux le delto.

N'empêche je suis tellement deg d'avoir suivi la méthode Lafay les 7-8 premiers mois, ce temps que ça m'a fait perdre
Surtout ses conseils nutritionnels à la con hihihi bouffez du 4 1/4 ca se transformera en muscles xpdr

01 Sep 2014

01 Sep 2014

➔ Zaki - 01 Sep 2014
Parce que c'est de la merde. C'est ok si tu veux avoir un physique vaguement athlétique et te remettre en forme physiquement, ou encore si t'es pas capable de faire deux tractions mais que tu veux faire de la muscu, ça peut être pas mal d'utiliser sa méthode 2-3 mois histoire de te mettre au niveau, mais JAMAIS tu deviendras musclé en suivant ses conseils. Ce mec n'y connait rien. Quand toi même tu débutes et que tu ne connais rien en nutrition et en muscu, t'as tendance à gober un peu tout (tcp), surtout de la part d'un mec qui a vendu son bouquin comme des petits pains, mais en faisant un petit effort de recherche tu te rends rapidement compte de la nullité de ce qu'il écrit. Le best pour débuter : méthode Delavier tome 1 + 2 haltères + une barre de traction + une barre droite. Là t'as des résultats.

01 Sep 2014

02 Sep 2014

Melkor a écrit :

➔ Mikozer - 01 Sep 2014
Ouais l'uni je faisais ça au début, mais de un ça fait perdre beaucoup de temps, surtout si tu fais ça en dégressif, et de deux j'ai l'impression de plus solliciter mon trapèze qu'en bilatéral. Je pense que je vais rester en bilatéral, avant bras légèrement fléchi, c'est comme ça que je sens mieux le delto.

C'est normal pour l'intervention des trapèzes en uni, c'est lié aux conséquences du problème d'équilibrage et de stabilisation qui se pose quand on bosse un seul coté sans avoir le matériel pour le faire efficacement.
Mais ça peut donner d'excellents résultats avec du matériel adapté.

N'empêche je suis tellement deg d'avoir suivi la méthode Lafay les 7-8 premiers mois, ce temps que ça m'a fait perdre
Surtout ses conseils nutritionnels à la con hihihi bouffez du 4 1/4 ca se transformera en muscles xpdr

Je ne pense pas que ce soit une perte de temps de faire du Lafaye pendant 6-8 mois quand on débute mais les exercices à PDC qui ne sont pas supervisés par un coach compétent peuvent créer de gros déséquilibres qui vont te pourrir la vie ensuite, et beaucoup espèrent des résultats qu'ils n'auront probablement jamais avec cette "méthode".

Edit par Mikozer (02 Sep 2014)

02 Sep 2014

Mikozer, j'ai une question concernant les triceps.

Je fais normalement deux exos, des dips et de la barre au front, est ce suffisant ou est ce que je dois ajouter un troisième exo?

Merci.

02 Sep 2014

jotaros a écrit :

Mikozer, j'ai une question concernant les triceps.
Je fais normalement deux exos, des dips et de la barre au front, est ce suffisant ou est ce que je dois ajouter un troisième exo?
Merci.

Comme pour Melkor je vais te demander si tes triceps répondent bien à l'entrainement ou si ils sont récalcitrants et difficile à congestionner,

Si ils répondent correctement ton choix d'exercice est bien pensé, les dips pour le vaste externe et la barre au front pour le chef long.

Il faut voir avec le travail des pecs si le développé couché (si tu en fait) aurait plutôt tendance à recruter tes triceps / épaules plus que les pecs, dans ce cas précis de simples extensions debout face à la poulie peuvent suffire pour éviter que les triceps ne prennent l'ascendant sur les pectoraux et t'empêchent de progresser, exactement comme pour les biceps à Melkor quand il bosse ses dorsaux.

Si tes pecs répondent bien aux développé, pas de problème avec ton programme, les dips peuvent même t'aider à gagner en puissance au DC, dans le monde de la force beaucoup de benchers complètement le travail au couché par des dips lesté.

02 Sep 2014

Merci Mikoze pour tes conseils sur les tractions, je sentais beaucoup mieux mes dorsaux et j'ai réussi à en faire 4 séries pas trop dégueu (9-7-7-6, en sentant que je pouvais viser deux reps de plus à la prochaine séance) donc ils sont ptet moins merdiques que je ne le pensais :D
Le rowing en supination j'avais jamais essayé vu que les gens conseillent plutôt la pronation, je sentais un peu les dorsaux mais j'ai eu aussi l'impression de bosser beaucoup les biceps, va falloir que je m'entraine à bien maitriser le mouvement avant de charger.

02 Sep 2014

➔ Melkor - 02 Sep 2014
Bien joué pour les tractions,
Tu fais bien de me préciser que tu ressens les biceps sur le rowing,
Pour toi, mieux vaut le faire en pronation en essayant de ne pas trop ouvrir les coudes vers l'extérieur pendant la montée,
Il faut absolument réussir à désactiver tes biceps pour le travail du dos, ça devrait le faire.

05 Sep 2014

Merci beaucoup Mikozer, généralement les muscles que je cibles répondent très bien au exo de base (DC, DM, Curl barre, dips...).

09 Sep 2014

L'exercice à 9:25

Edit par hichanbis (09 Sep 2014)

09 Sep 2014

➔ hichanbis - 09 Sep 2014

je
je

10 Sep 2014

➔ hichanbis - 09 Sep 2014

A 1:07 ces génies

10 Sep 2014

➔ hichanbis - 09 Sep 2014

Probablement un adepte du Crossfit

03 Oct 2014

C'est une légende urbaine que les élévations latérales en série longue avec charges légères ça fait mieux bosser les delto que les charges lourdes ? À ma dernière séance j'ai fait 11x4x13kg mais le lendemain j'ai eu des courbatures aux trapèzes mais mes delto petaient la forme. En plus j'ai remarqué que j'avais vachement pris des trap mais presque queud sur les delto. Pour l'exécution je prends pas d'élan et je flechis légèrement les avant bras, mais y a rien à faire j'ai l'impression que ce sont les trap qui prennent tout
heeelp mikoze

08 Oct 2014

salu, je viens raconter ma vie, j'espère que ça vous intéresse.

Ca va faire 3 bons mois que j'ai repris le sport avec une alimentation "relativement" équilibrée, même si je ne me prive pas trop partant du principe que j'ai la chance de ne pas prendre trop de gras malgré tout ce que je peux manger. On verra d'ici quelques années mais pour le moment, hamdoulah.
Pdv alimentation, ma semaine ressemble à ça :
Une cuite le weekend avec de la malbouffe, reste de la semaine = 1 bouteille de Volvic par jour, des cookies milka et autres conneries de temps en temps entre le déjeuner et le dîner ; une bonne plâtrée de pâtes avec parmesan avec une belle pièce de viande 2 fois par semaine le soir. Le reste du temps, je mange plutôt équilibré en essayant de varier les aliments et d'éviter les trucs trop gras, mais je suis loin d'être un nazi de l'alimentation. Encore une fois j'aime me faire plaisir. Jamais été fan des fruits en dehors des fruits de saison, par contre je mange une banane tous les matins avec un bol de mueslis et quelques pommes de temps à autre.
Pdv sport, ma semaine ressemble à ça :
- Futsal chaque jeudi soir avec des potes.
- Je cours entre 45 min et 1 heure, entre 8 et 12 km, 2 fois par semaine entre 18 et 19h et généralement je fais mes séries de pompes en rentrant.
- Je fais 9 séries de 10 pompes avec 3 variations (mains normales, écartées et resserrées) + une dernière série où j'en fais un maximum jusqu'à être vidé. Le tout 4 fois par semaine.
Je pratique mon sport le soir avant de dîner et je voulais savoir si c'était un horaire convenable ? En général je mange 20 à 30 minutes après, assez copieusement mais jamais trop gras.
Ca fait longtemps que je ne me suis pas pesé mais je dois faire entre 65 et 70 kg pour 1m75. Sans prétention aucune, je dirai que j'ai une morphologie plutôt bonne et un corps bien proportionné, fin avec peu de gras et des muscles légèrement dessinés.
Je voudrai juste incorporer - et c'est l'objet de mon pavé osef - des exercices pour les abdos et les obliques parce que j'ai le ventre un peu plat. Le truc c'est que vu le nombre d'exercices que j'ai pu voir ici et là, je ne sais pas trop quoi faire et par quoi commencer. Pour l'instant j'aime bien le gainage, c'est simple et efficace, mais j'aimerais bien avoir un circuit histoire de varier avec les pompes. Par ailleurs, je voulais savoir si ces exercices sont compatibles avec mon alimentation actuelle ou s'il fallait que je change certaines habitudes. Encore une fois je veux qu'ils soient visibles, pas avoir la tablette de Lazare Angelov (ouais je connais ).
Pour le reste, je me contente de ma routine. Les pompes me suffisent amplement pour les bras, le dos et les pectoraux.
D'ailleurs si vous avez des conseils pour ne pas trop prendre en masse justement mais plutôt affiner et raffermir le muscle je suis preneur.
Vous vous demanderez peut-être, pourquoi il veut des abdos ?
Ce à quoi je vous répondrai sans équivoque : pour les gonzesses
Tout le reste, je le fais pour le plaisir (le futsal) et pour mon bien-être (abdos, vélo + course). C'est-à-dire que j'ai un gros passif de loque humaine avec soucis de santé multiples. Je n'ai pas pratiqué la moindre activité sportive durant 3 - 4 ans (entre 20/21 ans et 24 ans) et il m'arrivait de sauter le repas du soir par simple flemme le jour où j'ai emménagé dans mon propre appart (à 21 ans).
Le premier jour où j'ai fait un futsal après 3 ans sans remuer mon cul pour autre chose qu'aller faire les courses J'ai vraiment cru que j'allais crever sur le terrain. J'ai passé la moitié du match dans les cages à cracher mes poumons. Mais on s'en branle.
C'est tout pour moi, merci de m'avoir lu et dans l'attente de vos précieux conseils

Edit : ce pavé à la damascousse

Edit par Ancien-Combattant (08 Oct 2014)

09 Oct 2014

Le sport le soir oui pourquoi pas.

Pour la diète, plus elle sera clean, plus vite t'auras des résultats. Y'a pas mal d'écarts par rapport à tes objectifs pour ce que j'en vois. Augmente sérieusement la part des légumes, et garde les carbs pour le matin ou autour de l'entrainement (avant/après).

Voici une liste d'exos de gainage que j'avais balancé à ma copine - en anglais, elle parle pas le français

plank
side plank + variation

mountain climber

Wood chop

Hip raise + variations

Pallof press

Hanging Leg Raise

Bird dog

Mes séances d'abdos/gainage c'est 3 fois / semaine en prenant 2-3 exos dans cette liste.
Je sais pas si t'as accès à une salle de gym, mais la plupart de ses exos sont adaptables chez soi. Ou mieux : rejoins une gym et commence la muscu
Je fais parfois des crunchs mais j'aime moyen.
Une part du boulot est aussi faite quand je bosse d'autres exos genre squats, tractions ou chest press, je sens pas mal mes abdos bosser.

Ex:
Plank x 1mn x 3
Side plank x 1mn x 2
Mountain climber x 50 x 2

Edit par hobbs (09 Oct 2014)

11 Oct 2014

Melkor a écrit :

C'est une légende urbaine que les élévations latérales en série longue avec charges légères ça fait mieux bosser les delto que les charges lourdes ? À ma dernière séance j'ai fait 11x4x13kg mais le lendemain j'ai eu des courbatures aux trapèzes mais mes delto petaient la forme. En plus j'ai remarqué que j'avais vachement pris des trap mais presque queud sur les delto. Pour l'exécution je prends pas d'élan et je flechis légèrement les avant bras, mais y a rien à faire j'ai l'impression que ce sont les trap qui prennent tout
heeelp mikoze

Soit tu montes les bras trop haut
Soit tes coudes sont mal orientés
Soit tu as les traps développés à cause d'exos comme le soulevé de terre et les shrugs ( ou un sport pratiqué plus jeune comme la lutte) et dans ce cas ça peut se rattraper par des élévations latérales assis à l'envers sur un banc incliné à 80°, poitrine collé contre le banc durant tout l'exercice, l'inclinaison du banc va aider à désactiver les traps et mieux taper dans l'épaule.

Encore un cas typique de muscle "fort" qui vampirise le travail d'autres muscles comme je l'ai développé plus haut.

Les séries longues ça aide à mieux sentir un muscle bosser quand on a un peu de mal à l'isoler avec du lourd, mais malheureusement ça ne suffit pas.

Edit par Mikozer (11 Oct 2014)

12 Oct 2014

➔ Mikozer - 11 Oct 2014
Merci, je vais essayer la technique avec le banc.
Ptain je suis dégouté j'ai eu une semaine de ouf et j'ai rien mangé, depuis septembre j'ai perdu 2kg (73kg vs 76 en juillet alors que je suis pas du tout en sèche )

Edit par Melkor (12 Oct 2014)

06 Nov 2014

Soral la ptite susceptible, tu vas aller de suite me squatter ces jambes de pd en skinny

Edit par Alfa (06 Nov 2014)

13 Nov 2014

Hey Gamerama, vous payez combien votre abo en salle ? Orientée cardio ou muscu ?

Edit par Gegz (13 Nov 2014)

13 Nov 2014

26 euro/ mois (tarif étudiant contre 29 en temps normal) sur un engagement d'un an
orienté muscu, pour le cardio je cours de temps en temps au parc à côté et je vais essayer l'insanity la

13 Nov 2014

➔ Marks - 13 Nov 2014
Ok merci, j'ai envie de m'inscrire dans une salle orientée cardio et niveau prix ça oscille entre 30€ et 60€ par mois à Lille, j'ai arrêté le sport y'a un bon moment mais qu'est ce que ça a augmenté

Edit par Gegz (13 Nov 2014)

13 Nov 2014

si tu peux attendre un peu je vais essayer insanity si tu veux vraiment faire du cardio, ça m'a l'air d'être un bon truc car pour faire du cardio je vois pas l'intérêt d'aller en salle (mais je suis pas expert)

d'ailleurs j'aurai besoin d'aide, je suis à la lettre ce programme qui m'a été filé par un coach lors de ma première inscription :

jour 1 : pecs biceps
DC 4x12
DIncliné 4x12
Pec-Deck 4x12
Pull over 3X10

larry scott 3x12
curl marteau 3x12

jour 2 dos triceps:
tirage nuque 4x12
tirage dorsaux poulie basse 4x12
tirage de barre 4x12
chaise romaine 3x1' 30" repos

barre front 3x12
extension poulie pronation 3x12

jour 3 jambes epaules :
presse verticale 4x12
extension jambes avant et arrière 4x12 (j'alterne sans temps de repos les 2 exos)
presse mollet 4x12

élévation latérale 3x12
élévation frontale 3x12

10 mn de cardio pour l'échauffement (je rajoute une série à vide en générale et un peu d'échauffement des muscles comme j'ai appris aux entrainements d'arts martiaux)

5 mn de cardio + abdos (plank + crunch) pour terminer à la fin de chaque séance

voilà, j'ai un énorme problème c'est que le jour 3 saute trop souvent, non pas que je sois de ces accros à la muscu du torse, mais 3 jours j'ai pas le temps de les caser dans ma semaine (études, copine, trajet... ça fait lourd), j'aimerai un programme étalé sur 2 jours mais je ne sais pas comment répartir mes exercices, j'ai peur de trop léser un muscle et le programme qu'on m'a donné m'a l'air bien complet

des suggestions ?

13 Nov 2014

faudrait qu'on m'explique comment on peut savoir à l'avance comment on peut faire 4x12, les mecs sont fort pour faire des programmes de merde...

fait du dc et charge au fur et à mesure, idem pour les autre exo et reste sur une base de 12 à 8 rep ( exp: 12x60, 10x 64, 8x66...), sachant que tu peux pas savoir à l'avance combien tu vas faire de rep ( le but étant d'en faire une de plus à chaque séance et monter en charge)

10 mn de cardio pour l'échauffement (je rajoute une série à vide en générale et un peu d'échauffement des muscles comme j'ai appris aux entrainements d'arts martiaux)

jesus non, si tu veux faire du cardio ou des chinoiserie alors prends une séance pour ça...

Edit par makunouchi_ippo (13 Nov 2014)

14 Nov 2014

Gegz a écrit :

Hey Gamerama, vous payez combien votre abo en salle ? Orientée cardio ou muscu ?

£10/mois Les dirigeants de ma boite sont un peu des obsédés du fitness et paient les 2/3.
Ils ont presque signés un contrat de restauration avec avec une boite nommée sixpacklunchbox

11 Jan 2015

Hey

Quelqu'un a déjà essayé le FocusT25? C'est bidon ou ça fonctionne vraiment bien ?

21 Jun 2016

660

21 Jun 2016

Un rapport poids/taille impressionnant.

21 Jun 2016

A lille flandre un mec fait pareil au poids corps

Un bn gros porc

21 Jun 2016

➔ Invite - 21 Jun 2016

21 Jun 2016

➔ Invite - 21 Jun 2016

Pour combien de poids de corps ?

21 Jun 2016

➔ Invite - 21 Jun 2016

180kgx8 au Squat

120kgx2 au Developpé

Appelle moi Ronnie

24 Jun 2016

mdr

Jetais passé au travers
Soit t'as absolument mais absolument pas conscience de ce que t'ecris
Soit tu fais du 1/4 de squat

3 x 8 sur un vrai demi squat, t'as pas idée de ce que c'est
Sur du full j'en parle meme pas lol meme les men s physique ifbb les font pas, peut etre jason poston

Et a coté le couché niveau kidz lol

Edit par Peach (24 Jun 2016)

10 Jul 2016

6:50 Morning workout! Cardio + CORE for 30min Bcca, Glutamine + handful of almonds
7:30 8 eggs + 200gr Oats + blueberries & strawberries + avocado
9:30 400gr Beef, 400gr Sweet potatoes, handful of spinach & greens
11:50 Bcca, glutamine,
12:00 400gr Chicken + 400gr potatoes, greens + some fruits
14:00 Blender = 150gr oats or sweet potatoes, 2 bananas 150gr kelloggs rice krispies, frozen berries, handful almonds, peanut butter and glutamine
14:30 Training strongman, Bcca, glutamine, Vitargo
17:30 60gr protein + 2 banans
18:00 500gr beef + potatoes, greens
20:30 500gr salmon + 500gr sweet potatoes
22:30 50gr casein protein or 6 eggs + avacado + 30gr almonds + 50gr peanut butter

10 Jul 2016

➔ clott - 10 Jul 2016
ça a vraiment un intérêt de bouffer autant de protéines? Il me semble que Delavier écrivait même que au delà de 3g/kg de pdc c'était plus contreproductif qu'autre chose...

10 Jul 2016

Bah il est assez lourd en meme temps...il pese combien?

Si ca se trouve il y est pas aux 3 grammes/kilos(j avais lu plutot 2,5 grammes mais bon on va pas chipoter)

10 Jul 2016

➔ Melkor - 10 Jul 2016

Le monde du bodybuilding est tellement empirique que personne n'e sait vraiment rien au final.

Topic gonflette [36 15 MEN, pour les hommes qui aiment les hommes]

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